الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية، تعتبر الوحدات البنائية لتكوين البروتينات في الجسم، بمعنى أنها تترابط ببعضها لتكوين البروتين ، وتنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية، هي الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها، ولذلك فإنه يحتاج إلى تناولها من الأطعمة، أما المجموعة الثانية في الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة، وهي الأحماض الأمينية التي يستطيع جسم الإنسان إنتاجها عادة، لكنه في بعض الأحيان قد يكون غير قادر على ذلك نتيجة الإصابة بمرض أو التعرض للتوتر، أما المجموعة الثالثة فهي الأحماض الأمينية غير الأساسية والتي لا يحتاج الجسم إلى تناولها عن طريق الغذاء، وذلك لأنه يستطيع إنتاجها.
وجدير بالذكر أن الجسم يمكنه استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، كما أنها تعتبر ضرورية للنمو، وأداء العديد من الوظائف المهمة، بالإضافة إلى المساعدة على هضم الطعام، وإعادة إصلاح الأنسجة في الجسم .
مصادر الأحماض الأمينية
كما ذكرنا سابقا فإنه ينبغي الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام، وذلك لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، وعددها 9، ويمكن الحصول عليها من مصادر البروتينات الكاملة التي تحتوي على هذه الأحماض الأمينية، والتي تضمن منتجات الألبان، واللحم، والبيض، والمأكولات البحرية، والدجاج، وبذور الكينوا، وفول الصويا، أما مصادر البروتينات النباتية فإنها لا تعتبر من البروتينات الكاملة ، ولكن يمكن الحصول على البروتين الكامل عن طريق استهلاك أطعمة متنوعة من المصادر النباتية للأحماض الأمينية .
مصادر الأحماض الأمينية الأساسية الهستيدين
يعتبر الهستيدين ضروريا لبناء الأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الناقل العصبي الهستامين، إلى جانب إنتاج خلايا الدم ، كما أنه يساعد في وقاية الأنسجة من الأضرار الناجمة عن العلاج بالإشعاع أو التعرض للمعادن الثقيلة، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من هذه المصادر
صدر الدجاج : ويحتوي 100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ على 1195 مليغرام من الهستيدين، كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من لحم الحبش أيضاً.
الأسماك : حيث يحتوي 100 غرام من سمك التونا المطبوخ على 830 مليغراماً من الهستيدين، كما أن السلمون، والماكريل، والهلبوت، والتروتة تعتبر من الأسماك الغنية بهذا الحمض الأميني أيضاً.
البيض : تحتوي البيضة الواحدة على 155 مليغراما من الهستيدين، كما أن الألبان، والحليب ومنتجاته تعتبر غنية بالهيستدين أيضاً.
لحم العجل والخروف : وتحتوي 100 غرام من لحم البقر المشوي على 1402 مليغرامٍ من الهستيدين.
الجبن: حيث تحتوي 100 غرام من جبن البارميزان على 1384 مليغرامٍ من الهستيدين، كما أن جبن الماعز القاسي، والجبنة السويسرية، وغيرها من الأجبان تعتبر أحد مصادر الغنية بالهستيدين أيضاً.
فول الصويا : حيث يحتوي 100 غرامٍ من فول الصويا المشوي على 1068 مليغراما من الهستيدين، كما أن منتجات فول الصويا كالتوفو، وطحين الصويا، وغيرها من المنتجات تعتبر غنيةً بالهستيدين أيضاً.
الليوسين
يعتبر الليوسين ضروريا لبناء العضلات، وبالإضافة إلى أنه يساعد على منع تدهور العضلات مع التقدم في السن، كما يحتاجه كل من الكبد، والأنسجة العضلية والدهنية في الجسم، ويمكن الحصول عليه من المصادر الأتية
لحم البقر: وتحتوي 100 غرام من شريحة لحم خاصرة البقر المشوية على 3165 مليغرام من الليوسين.
الدجاج: وتحتوي قطعة من صدر الدجاج المطبوخ بوزن 181 غراما على 4800 مليغراما من الليوسين.
المأكولات البحرية : ويحتوي 100 غرامٍ من لحم الأخطبوط المطبوخ على 2099 مليغراما من الليوسين، كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني عند تناول الجمبري، والمحار، والكركند، وغيره من المأكولات البحرية.
الجبن : حيث يحتوي مكعب واحد من جبن البارميزان بوزن 10 غرامات على 345 مليغراما من الليوسين، كما أن هذا الحمض الأميني موجود في الجبنة السويسرية وجبن الماعز، وغيرها من الأجبان.
الفول السوداني : ويحتوي الكوب الواحد منه بوزن 144 غراماً على 2609 مليغراماً من الليوسين.
فول الصويا: الكوب الواحد بوزن 93 غراما من فول الصويا المشوي يوفر 2997 مليغراماً من الليوسين.
الإيزوليوسين
الإيزوليوسين هو أحد الأحماض الأمينية الفرعية ، والذي يدخل في أيض العضلات، كما أنه ضروريا لوظائف المناعة، وتنظيم الطاقة، بالإضافة إلى إنتاج الهيموغلوبين ويمكن الحصول عليه من هذه المصادر
منتجات الألبان والبيض: حيث إن 28 غراماً من جبن الشيدر توفر 0.4 غراماً من الإيزوليوسين، كما أن 28 غراماً من جبن القريش قليل الدهن يحتوي على 0.2 غراماً من هذا الحمض الأميني، كما أن البيض ولبن الزبادي يعتبران من المصادر الغنية بالإيزوليوسين.
اللحوم والأسماك : حيث إن 28 غراماً من ستيك اللحم البقري يحتوي على 0.4 غراما من الإيزوليوسين، أما سمك التونا فإن 28 غراماً منه تزود الجسم بـ 0.3 غراماً من هذا الحمض الأميني.
البقوليات : إن 28 غراماً من الفاصولياء السوداء أو العدس تحتوي على 0.1 غرام من الإيزوليوسين.
منتجات فول الصويا : الحصة الواحدة من مكملات البروتين المصنوعة من فول الصويا تحتوي على 1.5 غراماً من الإيزوليوسين، كما يمكن الحصول عليه من حليب الصويا، والتوفو.
اللايسين
يلعب اللايسين دوراً مهما في دعم الجهاز المناعي، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر، ومن أهمها
منتجات الألبان، واللحوم، والأطعمة البحرية : مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والزبدة، والجمبري، والحلزون ، والمحار، والدجاج ، ولحم البقر.
الخضراوات والفواكه : ومنها البطاطا، والطماطم، والشمندر، والفليفلة الحمراء والخضراء، والإجاص ، والأفوكادو ، والمانجا ، والمشمش المجفف .
الحبوب والمكسرات : مثل الكاجو، والفستق الحلبي، وبذور اليقطين، وبذور الكينوا، وغيرها.
البقوليات : مثل فول الصويا ومنتجاتها، والفاصولياء بأنواعها، والعدس.
الميثيونين
يقوم الميثيونينبانتاج العديد من المركبات الضرورية لأداء وظائف الخلايا الطبيعية، كما أنه يساهم في حماية الأنسجة، وتحسين الأحماض النووية، ويمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية، كاللحوم، والبيض، والأسماك، كما أنه متوفر في بعض المصادر النباتية، ولكن بكميات ضئيلة .
الفينيل ألانين
الفينيل ألانين وهو أحد الأحماض الأمينية الذي يستخدم لإنتاج البروتينات في الجسم، كما أنه يعتبر ضروريا لإنتاج الحمض الأميني الذي يسمى التايروسين، والناقل العصبي الدوبامين، بالإضافة إلى الإبينفرين والنورإبينفرين، ومن مصادره الغذائية نذكر ما يأتي
المصادر النباتية : ومنها بذور اليقطين، ومنتجات الصويا، والمكسرات، وغيرها.
المصادر الحيوانية : ومنها البيض، والمأكولات البحرية، وأنواع محددة من اللحوم، وتوفر الحصة الغذائية الواحدة التي تحتوي على مئتي سعرة حرارية من هذه الأطعمة 2-3 غرامات من الفينيل ألانين.
الثريونين
يعتبر الثريونين ضروريا لإنتاج البروتينات البنائية في الجسم، مثل الإيلاستين، والكولاجين، كما أنه يلعب دوراً في هضم الدهون ووظائف المناعةومن مصادره
– صفار البيض.
– فول الصويا.
– العدس.
– لحم البقر، والدجاج، والمأكولات البحرية.
– المكسرات، مثل اللوز، والجوز.
– بذور الكتان.
– الحمص.
التريبتوفان
يعتبر التريبتوفان ضروريا للمحافظة على توازن عنصر النيتروجين عند البالغين، والنمو عند صغار السن، كما أنه ينتج النياسين الذي يدخل في إنتاج السيروتونين، ومن مصادره
– الجبن.
– الحليب.
– لحم الحبش.
– الدجاج.
– البيض.
– الأسماك.
– بذور السمسم واليقطين.
– الصويا.
– الفول السوداني.
الفالين
الفالين هو حمض أميني يلعب دوراً في تنظيم امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى، كما يدخل في علاج أمراض الكبد والأمراض الأيضية، ومن مصادره
– لحم البقر والخروف.
– الدجاج، ولحم الحبش.
– الأسماك.
– الجبن، والبيض، ومنتجات الألبان.
– منتجات فول الصويا.
– الفطر.
– الحبوب الكاملة.
– العدس، والفاصولياء.
وجدير بالذكر أن الجسم يمكنه استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، كما أنها تعتبر ضرورية للنمو، وأداء العديد من الوظائف المهمة، بالإضافة إلى المساعدة على هضم الطعام، وإعادة إصلاح الأنسجة في الجسم .
مصادر الأحماض الأمينية
كما ذكرنا سابقا فإنه ينبغي الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام، وذلك لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها، وعددها 9، ويمكن الحصول عليها من مصادر البروتينات الكاملة التي تحتوي على هذه الأحماض الأمينية، والتي تضمن منتجات الألبان، واللحم، والبيض، والمأكولات البحرية، والدجاج، وبذور الكينوا، وفول الصويا، أما مصادر البروتينات النباتية فإنها لا تعتبر من البروتينات الكاملة ، ولكن يمكن الحصول على البروتين الكامل عن طريق استهلاك أطعمة متنوعة من المصادر النباتية للأحماض الأمينية .
مصادر الأحماض الأمينية الأساسية الهستيدين
يعتبر الهستيدين ضروريا لبناء الأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الناقل العصبي الهستامين، إلى جانب إنتاج خلايا الدم ، كما أنه يساعد في وقاية الأنسجة من الأضرار الناجمة عن العلاج بالإشعاع أو التعرض للمعادن الثقيلة، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من هذه المصادر
صدر الدجاج : ويحتوي 100 غرام من صدر الدجاج المطبوخ على 1195 مليغرام من الهستيدين، كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من لحم الحبش أيضاً.
الأسماك : حيث يحتوي 100 غرام من سمك التونا المطبوخ على 830 مليغراماً من الهستيدين، كما أن السلمون، والماكريل، والهلبوت، والتروتة تعتبر من الأسماك الغنية بهذا الحمض الأميني أيضاً.
البيض : تحتوي البيضة الواحدة على 155 مليغراما من الهستيدين، كما أن الألبان، والحليب ومنتجاته تعتبر غنية بالهيستدين أيضاً.
لحم العجل والخروف : وتحتوي 100 غرام من لحم البقر المشوي على 1402 مليغرامٍ من الهستيدين.
الجبن: حيث تحتوي 100 غرام من جبن البارميزان على 1384 مليغرامٍ من الهستيدين، كما أن جبن الماعز القاسي، والجبنة السويسرية، وغيرها من الأجبان تعتبر أحد مصادر الغنية بالهستيدين أيضاً.
فول الصويا : حيث يحتوي 100 غرامٍ من فول الصويا المشوي على 1068 مليغراما من الهستيدين، كما أن منتجات فول الصويا كالتوفو، وطحين الصويا، وغيرها من المنتجات تعتبر غنيةً بالهستيدين أيضاً.
الليوسين
يعتبر الليوسين ضروريا لبناء العضلات، وبالإضافة إلى أنه يساعد على منع تدهور العضلات مع التقدم في السن، كما يحتاجه كل من الكبد، والأنسجة العضلية والدهنية في الجسم، ويمكن الحصول عليه من المصادر الأتية
لحم البقر: وتحتوي 100 غرام من شريحة لحم خاصرة البقر المشوية على 3165 مليغرام من الليوسين.
الدجاج: وتحتوي قطعة من صدر الدجاج المطبوخ بوزن 181 غراما على 4800 مليغراما من الليوسين.
المأكولات البحرية : ويحتوي 100 غرامٍ من لحم الأخطبوط المطبوخ على 2099 مليغراما من الليوسين، كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني عند تناول الجمبري، والمحار، والكركند، وغيره من المأكولات البحرية.
الجبن : حيث يحتوي مكعب واحد من جبن البارميزان بوزن 10 غرامات على 345 مليغراما من الليوسين، كما أن هذا الحمض الأميني موجود في الجبنة السويسرية وجبن الماعز، وغيرها من الأجبان.
الفول السوداني : ويحتوي الكوب الواحد منه بوزن 144 غراماً على 2609 مليغراماً من الليوسين.
فول الصويا: الكوب الواحد بوزن 93 غراما من فول الصويا المشوي يوفر 2997 مليغراماً من الليوسين.
الإيزوليوسين
الإيزوليوسين هو أحد الأحماض الأمينية الفرعية ، والذي يدخل في أيض العضلات، كما أنه ضروريا لوظائف المناعة، وتنظيم الطاقة، بالإضافة إلى إنتاج الهيموغلوبين ويمكن الحصول عليه من هذه المصادر
منتجات الألبان والبيض: حيث إن 28 غراماً من جبن الشيدر توفر 0.4 غراماً من الإيزوليوسين، كما أن 28 غراماً من جبن القريش قليل الدهن يحتوي على 0.2 غراماً من هذا الحمض الأميني، كما أن البيض ولبن الزبادي يعتبران من المصادر الغنية بالإيزوليوسين.
اللحوم والأسماك : حيث إن 28 غراماً من ستيك اللحم البقري يحتوي على 0.4 غراما من الإيزوليوسين، أما سمك التونا فإن 28 غراماً منه تزود الجسم بـ 0.3 غراماً من هذا الحمض الأميني.
البقوليات : إن 28 غراماً من الفاصولياء السوداء أو العدس تحتوي على 0.1 غرام من الإيزوليوسين.
منتجات فول الصويا : الحصة الواحدة من مكملات البروتين المصنوعة من فول الصويا تحتوي على 1.5 غراماً من الإيزوليوسين، كما يمكن الحصول عليه من حليب الصويا، والتوفو.
اللايسين
يلعب اللايسين دوراً مهما في دعم الجهاز المناعي، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر، ومن أهمها
منتجات الألبان، واللحوم، والأطعمة البحرية : مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والزبدة، والجمبري، والحلزون ، والمحار، والدجاج ، ولحم البقر.
الخضراوات والفواكه : ومنها البطاطا، والطماطم، والشمندر، والفليفلة الحمراء والخضراء، والإجاص ، والأفوكادو ، والمانجا ، والمشمش المجفف .
الحبوب والمكسرات : مثل الكاجو، والفستق الحلبي، وبذور اليقطين، وبذور الكينوا، وغيرها.
البقوليات : مثل فول الصويا ومنتجاتها، والفاصولياء بأنواعها، والعدس.
الميثيونين
يقوم الميثيونينبانتاج العديد من المركبات الضرورية لأداء وظائف الخلايا الطبيعية، كما أنه يساهم في حماية الأنسجة، وتحسين الأحماض النووية، ويمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية، كاللحوم، والبيض، والأسماك، كما أنه متوفر في بعض المصادر النباتية، ولكن بكميات ضئيلة .
الفينيل ألانين
الفينيل ألانين وهو أحد الأحماض الأمينية الذي يستخدم لإنتاج البروتينات في الجسم، كما أنه يعتبر ضروريا لإنتاج الحمض الأميني الذي يسمى التايروسين، والناقل العصبي الدوبامين، بالإضافة إلى الإبينفرين والنورإبينفرين، ومن مصادره الغذائية نذكر ما يأتي
المصادر النباتية : ومنها بذور اليقطين، ومنتجات الصويا، والمكسرات، وغيرها.
المصادر الحيوانية : ومنها البيض، والمأكولات البحرية، وأنواع محددة من اللحوم، وتوفر الحصة الغذائية الواحدة التي تحتوي على مئتي سعرة حرارية من هذه الأطعمة 2-3 غرامات من الفينيل ألانين.
الثريونين
يعتبر الثريونين ضروريا لإنتاج البروتينات البنائية في الجسم، مثل الإيلاستين، والكولاجين، كما أنه يلعب دوراً في هضم الدهون ووظائف المناعةومن مصادره
– صفار البيض.
– فول الصويا.
– العدس.
– لحم البقر، والدجاج، والمأكولات البحرية.
– المكسرات، مثل اللوز، والجوز.
– بذور الكتان.
– الحمص.
التريبتوفان
يعتبر التريبتوفان ضروريا للمحافظة على توازن عنصر النيتروجين عند البالغين، والنمو عند صغار السن، كما أنه ينتج النياسين الذي يدخل في إنتاج السيروتونين، ومن مصادره
– الجبن.
– الحليب.
– لحم الحبش.
– الدجاج.
– البيض.
– الأسماك.
– بذور السمسم واليقطين.
– الصويا.
– الفول السوداني.
الفالين
الفالين هو حمض أميني يلعب دوراً في تنظيم امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى، كما يدخل في علاج أمراض الكبد والأمراض الأيضية، ومن مصادره
– لحم البقر والخروف.
– الدجاج، ولحم الحبش.
– الأسماك.
– الجبن، والبيض، ومنتجات الألبان.
– منتجات فول الصويا.
– الفطر.
– الحبوب الكاملة.
– العدس، والفاصولياء.
