النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ، وللحصول على التغذية المناسبة من نظامك الغذائي ، يجب أن تستهلك غالبية السعرات الحرارية اليومية من الفاكهة الطازج والخضروات الطازج والحبوب والبقوليات والبروتينات والألياف الغذائية .
السعرات الحرارية اليومية للفرد
عدد السعرات الحرارية في الغذاء هو مقياس لكمية الطاقة المخزنة في الطعام. ويستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للقيام بالعمليات المختلفة مثل المشي والتفكير والتنفس ووظائف أخرى مهمة ، ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للمحافظة على وزنه في معدله الطبيعي، ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. ويحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة .
تستند الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية حسب تصنيف (usda):
– الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات : من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
– الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة : من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
-الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة: من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية .
– النساء الناشطات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 إلى 30 سنة : 2400 سعرة حرارية.
-النساء ممن لا يبذلن مجهود تتراوح أعمارهن بين 14 إلى 30 سنة: من 1800 إلى 2000 سعر حراري.
– الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 30 سنة: من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
-الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 30 سنة: من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
-الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
-الرجال والنساء غير الممارسين لأي نشاط على مدى 30 عامًا : 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
ومصدر السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ويجب أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة ، بمعنى تلك التي تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. وتعرف وزارة الزراعة الأمريكية السعرات الحرارية الفارغة بأنها تلك السعرات الحرارية التي تأتي من السكريات والدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن .
ووفقًا لذلك يستهلك الناس السعرات الحرارية الفارغة في التالي : اللحوم المصنعة مثل اللانشون والسجق والبيف ومشتقاتها والكيك والجين والبسكويت والكعك ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعصائر والبيتزا والمشروبات الرياضية والأكلات السريعة .
لماذا إتباع نظام غذائي متوازن مهم ؟
إن إتباع نظام غذائي متوازن أمر مهم لأن الأعضاء والأنسجة الخاصة بك تحتاج إلى التغذية المناسبة للعمل بشكل فعال. ومن دون التغذية الجيدة ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والتعب وضعف أداءه العام ، والأطفال الذين يحصلون على نظام غذائي غير متوازن يتعرضون لخطر مشاكل النمو وضعف الأداء الأكاديمي وصعوبات التعلم ، ويمكن أن تستمر عادات الأكل السيئة لبقية حياتهم.
وارتفاع مستويات السمنة ومرض السكري في العالم هي من الأمثلة الرئيسية على آثار سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة مما يسبب الوفاة في بعض الأحيان وتتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي، أمراض مثل داء السكري والسكتة الدماغية ومرض القلب والسرطان .
كيفية تحقيق النظام الصحي المتوازن ؟
في جوهر النظام الغذائي المتوازن توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية والغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. والمجموعات الغذائية التالية هي الأجزاء الرئيسية في نظام غذائي متوازن.
الفاكهة
إلى جانب كونها مصدرًا كبيرًا للتغذية ، فالفاكهة وجبات خفيفة ولذيذة. واختيار الفواكه يوفر لك معظم العناصر الغذائية ، فالفاكهة غنية بالسكر الطبيعي فهي لا تزال خيارًا أفضل من الأطعمة التي تحتوي على السكر المُصنع ، وإذا كنت تعاني من حالة مثل السكري ، فقد ترغب في اختيار ثمار قليلة السكر ، من الحمضيات والخوخ. قد تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في الفواكه مثل الأفوكادو.
الخضروات
الخضروات هي المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن الأساسية ، وتحتوي الخضروات الورقية الخضراء بشكل عام على أكبر قدر من التغذية ويمكن تناولها مع كل وجبة. وتناول مجموعة متنوعة من الخضروات سيساعدك في الحصول على العناصر الغذائية الوفيرة التي توفرها جميع الخضروات من أمثلة الخضر الورقية ، السبانخ والجرجير والفجل والكراث والبقدونس والشبت والكرفس والبروكلي الفاصوليا الحمراء ، والكرنب ، ورق العنب .
البقوليات
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يستهلك الناس الدقيق الأبيض المكرر أكثر من أي حبوب أخرى. وللدقيق الأبيض المكرر قيمة غذائية رديئة لأن بدون الحبوب أو الغلاف الخارجي لها تتم إزالتها أثناء عملية التكرير ، وهذا الهيكل هو المكان الذي تكمن فيه القيمة الغذائية لغالبية الحبوب ، ولذلك عليك تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة البني ودقيق الذرة .
البروتينات
اللحوم والبقوليات هي المصادر الأساسية للبروتين ، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والدماغ ، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل الدجاج والسمك ولحم البقر هي أفضل الخيارات. وإن إزالة الجلد وتقليص أي دهون طريقة سهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم. وتعد صحة الحيوان مهمة وتؤثر على مقدار الأحماض الدهنية في اللحم ، لذا فإن الخيارات التي يتم التغذية الطبيعية القائمة على العشب أو عدم التغذية باستخدام العلف المصنع مثالية لنا ، وتعد المكسرات والفاصوليا مصادر جيدة للحصول على البروتين وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية الهامة بجانب الألياف الغذائية .
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د والمواد المغذية الأساسية الأخرى. وهي أيضًا مصادر رئيسية للدهون ، لذلك قد يكون من الأفضل الاعتماد على كميات قليلة من الجبن كامل الدسم ، واللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون .
الزيوت
يجب استخدام الزيوت بشكل ضئيل. اختر أنواع قليلة الدسم وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت مثل صلصة السلطة والمايونيز. ويمكن أن تحل الزيوت الجيدة ، مثل زيت الزيتون ، محل الزيوت النباتية الدسمة في نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.
السعرات الحرارية اليومية للفرد
عدد السعرات الحرارية في الغذاء هو مقياس لكمية الطاقة المخزنة في الطعام. ويستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للقيام بالعمليات المختلفة مثل المشي والتفكير والتنفس ووظائف أخرى مهمة ، ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للمحافظة على وزنه في معدله الطبيعي، ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. ويحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة .
تستند الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية حسب تصنيف (usda):
– الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات : من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
– الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة : من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
-الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة: من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية .
– النساء الناشطات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 إلى 30 سنة : 2400 سعرة حرارية.
-النساء ممن لا يبذلن مجهود تتراوح أعمارهن بين 14 إلى 30 سنة: من 1800 إلى 2000 سعر حراري.
– الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 30 سنة: من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
-الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 30 سنة: من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
-الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
-الرجال والنساء غير الممارسين لأي نشاط على مدى 30 عامًا : 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
ومصدر السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ويجب أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة ، بمعنى تلك التي تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. وتعرف وزارة الزراعة الأمريكية السعرات الحرارية الفارغة بأنها تلك السعرات الحرارية التي تأتي من السكريات والدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن .
ووفقًا لذلك يستهلك الناس السعرات الحرارية الفارغة في التالي : اللحوم المصنعة مثل اللانشون والسجق والبيف ومشتقاتها والكيك والجين والبسكويت والكعك ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعصائر والبيتزا والمشروبات الرياضية والأكلات السريعة .
لماذا إتباع نظام غذائي متوازن مهم ؟
إن إتباع نظام غذائي متوازن أمر مهم لأن الأعضاء والأنسجة الخاصة بك تحتاج إلى التغذية المناسبة للعمل بشكل فعال. ومن دون التغذية الجيدة ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والتعب وضعف أداءه العام ، والأطفال الذين يحصلون على نظام غذائي غير متوازن يتعرضون لخطر مشاكل النمو وضعف الأداء الأكاديمي وصعوبات التعلم ، ويمكن أن تستمر عادات الأكل السيئة لبقية حياتهم.
وارتفاع مستويات السمنة ومرض السكري في العالم هي من الأمثلة الرئيسية على آثار سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة مما يسبب الوفاة في بعض الأحيان وتتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي، أمراض مثل داء السكري والسكتة الدماغية ومرض القلب والسرطان .
كيفية تحقيق النظام الصحي المتوازن ؟
في جوهر النظام الغذائي المتوازن توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية والغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. والمجموعات الغذائية التالية هي الأجزاء الرئيسية في نظام غذائي متوازن.
الفاكهة
إلى جانب كونها مصدرًا كبيرًا للتغذية ، فالفاكهة وجبات خفيفة ولذيذة. واختيار الفواكه يوفر لك معظم العناصر الغذائية ، فالفاكهة غنية بالسكر الطبيعي فهي لا تزال خيارًا أفضل من الأطعمة التي تحتوي على السكر المُصنع ، وإذا كنت تعاني من حالة مثل السكري ، فقد ترغب في اختيار ثمار قليلة السكر ، من الحمضيات والخوخ. قد تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في الفواكه مثل الأفوكادو.
الخضروات
الخضروات هي المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن الأساسية ، وتحتوي الخضروات الورقية الخضراء بشكل عام على أكبر قدر من التغذية ويمكن تناولها مع كل وجبة. وتناول مجموعة متنوعة من الخضروات سيساعدك في الحصول على العناصر الغذائية الوفيرة التي توفرها جميع الخضروات من أمثلة الخضر الورقية ، السبانخ والجرجير والفجل والكراث والبقدونس والشبت والكرفس والبروكلي الفاصوليا الحمراء ، والكرنب ، ورق العنب .
البقوليات
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يستهلك الناس الدقيق الأبيض المكرر أكثر من أي حبوب أخرى. وللدقيق الأبيض المكرر قيمة غذائية رديئة لأن بدون الحبوب أو الغلاف الخارجي لها تتم إزالتها أثناء عملية التكرير ، وهذا الهيكل هو المكان الذي تكمن فيه القيمة الغذائية لغالبية الحبوب ، ولذلك عليك تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة البني ودقيق الذرة .
البروتينات
اللحوم والبقوليات هي المصادر الأساسية للبروتين ، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والدماغ ، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل الدجاج والسمك ولحم البقر هي أفضل الخيارات. وإن إزالة الجلد وتقليص أي دهون طريقة سهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم. وتعد صحة الحيوان مهمة وتؤثر على مقدار الأحماض الدهنية في اللحم ، لذا فإن الخيارات التي يتم التغذية الطبيعية القائمة على العشب أو عدم التغذية باستخدام العلف المصنع مثالية لنا ، وتعد المكسرات والفاصوليا مصادر جيدة للحصول على البروتين وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية الهامة بجانب الألياف الغذائية .
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د والمواد المغذية الأساسية الأخرى. وهي أيضًا مصادر رئيسية للدهون ، لذلك قد يكون من الأفضل الاعتماد على كميات قليلة من الجبن كامل الدسم ، واللبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون .
الزيوت
يجب استخدام الزيوت بشكل ضئيل. اختر أنواع قليلة الدسم وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت مثل صلصة السلطة والمايونيز. ويمكن أن تحل الزيوت الجيدة ، مثل زيت الزيتون ، محل الزيوت النباتية الدسمة في نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.
