قدمت ماريا باغدويان، أخصائية تغذية ، باقة من النصائح العلمية المبسطة التي تساعد الجسم على تحفيز إدرار الحليب، وتمنحهن الصحة والعافية خلال هذه الفترة الحساسة من الأمومة.
1. تناولي كمية أكبر من الطعام
يحتاج جسم الأم المرضعة إلى معدّل 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لإفراز الحليب، فاحرصي على تناول مأكولات صحية تضم عناصر غذائية متنوعة من مختلف المجموعات الغذائية (الحبوب، الفواكه والخضروات، اللحوم والبقوليات، والحليب ومشتقاته). فمثلاً، لوجبة تضم 500 سعرة حرارية، يمكنك تناول: شريحتين من خبز الحبوب الكاملة؛ بيضة مسلوقة؛ طبق من الخضروات الطازجة أو المسلوقة؛ كوب من الحليب منزوع الدسم وحبة فاكهة.
2. وزعي وجباتك على مدار اليوم
من الطبيعي أن تشعري بالجوع طيلة الوقت، فجسمك يستهلك الكثير من الطاقة لإفراز الحليب. وللحد من الشعور المستمر بالجوع؛ تناولي 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة بينها، بما فيها وجبة خفيفة بعد وجبة العشاء لمنحك الشعور بالشبع ومساعدة جسمك للرضاعة أثناء الليل.
3. أكثري من شرب الماء
يحتاج جسمك كميات وافرة من المياه لإفراز الحليب؛ فأشربي ضعف كمية الماء التي تشربينها عادة لتعويض جسمك عن السوائل التي يفقدها أثناء الرضاعة.
4. قللي من الكافيين
يمكن للكافيين أن يحفز أعصاب طفلك ويسبب له اضطرابات في النوم. فسارعي إلى تقليل كمية الكافيين التي تتناولينها إلى ما لا يزيد عن 2-3 أكواب يومياً.
5. زاولي الرياضة باعتدال
وفقاً للدراسات الحديثة، يمكنك مزاولة التمارين الرياضية دون أن تعود بتأثير سلبي على نمو رضيعك ، فحاولي مزاولة الأنشطة الرياضية بصورة معتدلة من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً للتقليل من التوتر وتحسين مستويات الطاقة وتقوية العظام .
6. تناولي الفواكه والخضروات المتنوعة
تحتوي الفواكه والخضراوات المتنوعة على فيتامينات ومعادن أساسية، فتناول أصناف متنوعة منها يمنح طفلك الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو سليم، ويساعده على تقبلها في المستقبل عند بدء تناوله للأطعمة الصلبة. تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل و المسببة للغازات لكونها تسبب لطفلك الغازات وتسبب الشعور بالضيق لرضيعك، ومنها الملفوف والفول والقرنبيط والبقوليات.
7. اختاري “الدهون الجيدة”
تعتبر الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والسلمون والمكسرات والبذور النيئة مصادر جيدة لزيت أوميجا 3 وأوميجا 6 وهما أنواع صحية من الدهون الضرورية لنمو ذهني سليم لطفلك في هذه المرحلة.
8. اختاري البروتين عالي الجودة
اختاري أطعمة مثل اللحم الأحمر البقري والبقوليات والبيض والأسماك وزبادي اللبن والجبن لتزويد رضيعك بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو السليم.
9. الكالسيوم عنصر غذائي أساسي
يعتبر الكالسيوم أحد أهم العناصر الضرورية لنمو الرضيع وبناء عظام وأسنان قوية وصحية، ويلعب دوراً محورياً في عمل جهازه العصبي بشكل سليم. فاحرصي على تناول أطعمة تحتوي نسبة عالية من الكالسيوم مثل الحليب قليل أو منزوع الدسم والزبادي وأصناف الجبنة البيضاء والخضراوات الورقية الداكنة والمنتجات الغذائية المدعمة مثل رقائق الفطور المدعمة من الحبوب الكاملة.
10. الحديد عنصر ضروري
يحتوي حليب الأم على كميات قليلة من الحديد اللازم لإنتاج كريات الدم الحمراء التي تعزز مناعة الجسم، فتناولي أطعمة غنية بالحديد وذات نسبة امتصاص عالية كاللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والبيض.
1. تناولي كمية أكبر من الطعام
يحتاج جسم الأم المرضعة إلى معدّل 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لإفراز الحليب، فاحرصي على تناول مأكولات صحية تضم عناصر غذائية متنوعة من مختلف المجموعات الغذائية (الحبوب، الفواكه والخضروات، اللحوم والبقوليات، والحليب ومشتقاته). فمثلاً، لوجبة تضم 500 سعرة حرارية، يمكنك تناول: شريحتين من خبز الحبوب الكاملة؛ بيضة مسلوقة؛ طبق من الخضروات الطازجة أو المسلوقة؛ كوب من الحليب منزوع الدسم وحبة فاكهة.
2. وزعي وجباتك على مدار اليوم
من الطبيعي أن تشعري بالجوع طيلة الوقت، فجسمك يستهلك الكثير من الطاقة لإفراز الحليب. وللحد من الشعور المستمر بالجوع؛ تناولي 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة بينها، بما فيها وجبة خفيفة بعد وجبة العشاء لمنحك الشعور بالشبع ومساعدة جسمك للرضاعة أثناء الليل.
3. أكثري من شرب الماء
يحتاج جسمك كميات وافرة من المياه لإفراز الحليب؛ فأشربي ضعف كمية الماء التي تشربينها عادة لتعويض جسمك عن السوائل التي يفقدها أثناء الرضاعة.
4. قللي من الكافيين
يمكن للكافيين أن يحفز أعصاب طفلك ويسبب له اضطرابات في النوم. فسارعي إلى تقليل كمية الكافيين التي تتناولينها إلى ما لا يزيد عن 2-3 أكواب يومياً.
5. زاولي الرياضة باعتدال
وفقاً للدراسات الحديثة، يمكنك مزاولة التمارين الرياضية دون أن تعود بتأثير سلبي على نمو رضيعك ، فحاولي مزاولة الأنشطة الرياضية بصورة معتدلة من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً للتقليل من التوتر وتحسين مستويات الطاقة وتقوية العظام .
6. تناولي الفواكه والخضروات المتنوعة
تحتوي الفواكه والخضراوات المتنوعة على فيتامينات ومعادن أساسية، فتناول أصناف متنوعة منها يمنح طفلك الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو سليم، ويساعده على تقبلها في المستقبل عند بدء تناوله للأطعمة الصلبة. تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل و المسببة للغازات لكونها تسبب لطفلك الغازات وتسبب الشعور بالضيق لرضيعك، ومنها الملفوف والفول والقرنبيط والبقوليات.
7. اختاري “الدهون الجيدة”
تعتبر الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والسلمون والمكسرات والبذور النيئة مصادر جيدة لزيت أوميجا 3 وأوميجا 6 وهما أنواع صحية من الدهون الضرورية لنمو ذهني سليم لطفلك في هذه المرحلة.
8. اختاري البروتين عالي الجودة
اختاري أطعمة مثل اللحم الأحمر البقري والبقوليات والبيض والأسماك وزبادي اللبن والجبن لتزويد رضيعك بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو السليم.
9. الكالسيوم عنصر غذائي أساسي
يعتبر الكالسيوم أحد أهم العناصر الضرورية لنمو الرضيع وبناء عظام وأسنان قوية وصحية، ويلعب دوراً محورياً في عمل جهازه العصبي بشكل سليم. فاحرصي على تناول أطعمة تحتوي نسبة عالية من الكالسيوم مثل الحليب قليل أو منزوع الدسم والزبادي وأصناف الجبنة البيضاء والخضراوات الورقية الداكنة والمنتجات الغذائية المدعمة مثل رقائق الفطور المدعمة من الحبوب الكاملة.
10. الحديد عنصر ضروري
يحتوي حليب الأم على كميات قليلة من الحديد اللازم لإنتاج كريات الدم الحمراء التي تعزز مناعة الجسم، فتناولي أطعمة غنية بالحديد وذات نسبة امتصاص عالية كاللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والبيض.
