يمكنك بذل الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك ، وتتطلع دائمًا إلى أداء أفضل وتحقيق أهدافك ، و من المحتمل أن تفكر في وجبة ما قبل التمرين أكثر من وجبة ما بعد التمرين ، لكن استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين أمر لا يقل أهمية عن ما تتناوله من قبل.
أهمية الأكل بعد التمرين
لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني ، و عندما تمارس التمارين الرياضية ، تستهلك عضلاتك متاجر الجليكوجين للحصول على الوقود ، و هذه النتائج في عضلاتك تستنفد جزئيا من الجليكوجين ، و بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك تتعطل وتتلف أيضًا ، و بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به وإصلاح هذه البروتينات العضلية وإعادة نموها ، كما إن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد ممارسة الرياضة بفترة وجيزة يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع ، و من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات و البروتين بعد التمرين ، و القيام بذلك يساعد جسمك تقليل انهيار البروتين العضلي ، و زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو) ، و استعادة مخازن الجليكوجين ، و تعزيز الانتعاش.
العناصر الواجب تناولها بعد التمرينتناول البروتين
– يناقش هذا القسم كيف أن كل المغذيات الكبيرة مثل البروتين ، الكربوهيدرات و الدهون يشارك في عملية الانتعاش بعد الانتهاء من التمرين.
– البروتين يساعد على إصلاح و بناء العضلات ، و يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين و مستوى التدريب لديك ، و لكن حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً يعانون من انهيار بروتين العضلي.
– استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما يوفر لك لبنات البناء اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
– من المستحسن أن تستهلك 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3 – 0.5 جرام / كجم) في وقت قريب جدًا بعد التمرين.
– أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
– للحصول على البروتين تناول مسحوق البروتين النباتي ، بيض ، زبادي يوناني ، جبن ، سمك السالمون ، دجاج ، لوح بروتين ، تونة.
الكربوهيدرات للمساعدة في الانتعاش
– تُستخدم مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين ، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تجديدها.
– يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط ، على سبيل المثال ، تؤدي رياضات التحمل إلى استخدام جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة.
– لهذا السبب إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ، إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.
– استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1 – 1.5 جرام / كيلوغرام) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يؤدي إلى إعادة تكوين الجليكوجين السليم.
– علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يشجع تخليق الجليكوجين ، بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
– لذلك فإن تناول كل من الكربوهيدرات و البروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين و الجليكوجين.
– حاول استهلاك الاثنين بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) ، على سبيل المثال ، 40 غراما من البروتين و 120 غراما من الكربوهيدرات.
– يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم ، و إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، فسيصبح هذا أقل أهمية.
– للحصول على الكربوهيدرات يمكنك تناول البطاطا الحلوة ، حليب الشوكولاتة ، الكينوا ، و بعض انواع الفواكه مثل (أناناس ، توت ، موز ، كيوي) ، و كعك الأرز ، و الأرز ، دقيق الشوفان ، بطاطا ، معكرونة.
تناول الدهون بعد التمرين
– الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة بعد التمرين ، إلا أنها لن تقلل من فوائدها.
– على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين أكثر من الحليب الخالي من الدسم.
– علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45 ٪ من الطاقة من الدهون) بعد التمرين ، لم يتأثر تركيب الجليكوجين العضلي.
– قد يكون من الجيد تحديد كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على شفائك.
– للحصول على الدهون يمكنك تناول الأفوكادو ، جوز ، زبدة البندق ، مزيج الفواكه المجففة والمكسرات ، و هناك العديد من الوجبات التي يمكن تحضيرها بمزيج من كل هذا مثل الجرانولا بار.
أهمية الأكل بعد التمرين
لفهم كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة الصحيحة بعد التمرين ، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني ، و عندما تمارس التمارين الرياضية ، تستهلك عضلاتك متاجر الجليكوجين للحصول على الوقود ، و هذه النتائج في عضلاتك تستنفد جزئيا من الجليكوجين ، و بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك تتعطل وتتلف أيضًا ، و بعد التمرين ، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاصة به وإصلاح هذه البروتينات العضلية وإعادة نموها ، كما إن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد ممارسة الرياضة بفترة وجيزة يمكن أن يساعد جسمك على القيام بذلك بشكل أسرع ، و من المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات و البروتين بعد التمرين ، و القيام بذلك يساعد جسمك تقليل انهيار البروتين العضلي ، و زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو) ، و استعادة مخازن الجليكوجين ، و تعزيز الانتعاش.
العناصر الواجب تناولها بعد التمرينتناول البروتين
– يناقش هذا القسم كيف أن كل المغذيات الكبيرة مثل البروتين ، الكربوهيدرات و الدهون يشارك في عملية الانتعاش بعد الانتهاء من التمرين.
– البروتين يساعد على إصلاح و بناء العضلات ، و يعتمد معدل حدوث ذلك على التمرين و مستوى التدريب لديك ، و لكن حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً يعانون من انهيار بروتين العضلي.
– استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما يوفر لك لبنات البناء اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
– من المستحسن أن تستهلك 0.14-0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3 – 0.5 جرام / كجم) في وقت قريب جدًا بعد التمرين.
– أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يبدو أنه يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
– للحصول على البروتين تناول مسحوق البروتين النباتي ، بيض ، زبادي يوناني ، جبن ، سمك السالمون ، دجاج ، لوح بروتين ، تونة.
الكربوهيدرات للمساعدة في الانتعاش
– تُستخدم مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء التمرين ، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تجديدها.
– يعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط ، على سبيل المثال ، تؤدي رياضات التحمل إلى استخدام جليكوجين أكثر من تدريب المقاومة.
– لهذا السبب إذا كنت تشارك في رياضات التحمل (الجري ، السباحة ، إلخ) ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.
– استهلاك 0.5 – 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1 – 1.5 جرام / كيلوغرام) من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يؤدي إلى إعادة تكوين الجليكوجين السليم.
– علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يشجع تخليق الجليكوجين ، بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
– لذلك فإن تناول كل من الكربوهيدرات و البروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين و الجليكوجين.
– حاول استهلاك الاثنين بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) ، على سبيل المثال ، 40 غراما من البروتين و 120 غراما من الكربوهيدرات.
– يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، مثل مرتين في نفس اليوم ، و إذا كان لديك يوم أو يومين للراحة بين التدريبات ، فسيصبح هذا أقل أهمية.
– للحصول على الكربوهيدرات يمكنك تناول البطاطا الحلوة ، حليب الشوكولاتة ، الكينوا ، و بعض انواع الفواكه مثل (أناناس ، توت ، موز ، كيوي) ، و كعك الأرز ، و الأرز ، دقيق الشوفان ، بطاطا ، معكرونة.
تناول الدهون بعد التمرين
– الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة بعد التمرين ، إلا أنها لن تقلل من فوائدها.
– على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فاعلية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين أكثر من الحليب الخالي من الدسم.
– علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45 ٪ من الطاقة من الدهون) بعد التمرين ، لم يتأثر تركيب الجليكوجين العضلي.
– قد يكون من الجيد تحديد كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين ، لكن تناول بعض الدهون في وجبة ما بعد التمرين لن يؤثر على شفائك.
– للحصول على الدهون يمكنك تناول الأفوكادو ، جوز ، زبدة البندق ، مزيج الفواكه المجففة والمكسرات ، و هناك العديد من الوجبات التي يمكن تحضيرها بمزيج من كل هذا مثل الجرانولا بار.
