أسباب مشاكل النوم أثناء الحمل
غالبًا ما تسبب التغيرات الهرمونية وغثيان الصباح في الأشهر الثلاثة الأولى (الثلث الأول من الجمل) مشكلة في النوم وقلق وحموضة قد تقطع نومك في الثلث الثاني من الحمل . في الثلث الثالث من الحمل يبدأ التبول في كثير من الأحيان ، وتشنجات الساق ، وزيادة كبيرة في الوزن بحيث يصعب عليكِ النوم أو الاستمرار فيه . هناك مجموعة من أعراض الحمل التي يمكن أن تسبب مشاكل مع نومك في الحمل :
– غثيان صباحي .
– حاجة متكررة للتبول .
– تشنجات الساق وآلام الظهر .
– حُرقة وعسر الهضم .
– الأرق والتوتر .
– أحلام غير عادية أو مزعجة .
– عدم القدرة على العثور على وضع مريح للنوم .
لا يُنصح باستخدام وسائل مساعدة على النوم ، بما في ذلك الأدوية العشبية ، ولحسن الحظ هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على الحصول على مزيد من النوم أثناء فترة الحمل .
نصائح لنوم أفضل أثناء الحمل
تقليل كمية الكافيين :
إذا كنتِ حامل يجب أن تكونِ قد قللتِ بالفعل من استهلاك الكافيين على أن لا يزيد عن 300 مللي جرام في اليوم أو حوالي فنجانين من القهوة . وإذا كنت لا تنامين جيداً ، حاولي التخلص من الكافيين تمامًا. إذا كان ذلك الأمر صعبًا للغاية ، فلا تشربي أو تأكلي أي شيء يحتوي على الكافيين بعد الظهر .
قَيِّمي متى وأين تتناولين الطعام :
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حموضة الحمل ، حاولي ألا تتناولين الأطعمة الحارة أو الحمضيات أو منتجات الألبان. على الرغم من أن تناول وجبة كبيرة قبل النوم ليس فكرة جيدة ، لذا تناولي وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت أو البطاطا المخبوزة في الفرن قبل الذهاب إلى السرير. قد لا يساعدك هذا فقط على النوم ، ولكن قد يساعدك أيضًا أن لا تشعرين بالغثيان .
تعودي على روتين معين :
حاولي أن تنامي وتستيقظي في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) فهذا سوف يساعد على إنشاء دورة نوم منتظمة. كما يوصى بعض الخبراء أيضًا باستخدام سريرك للنوم فقط حتى يربط دماغك السرير بالنوم ولا تمارس أي أنشطة أخرى عليه مثل : القراءة أو مشاهدة التلفاز وما إلى ذلك . كما يجب التأكد من أن غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان وإغلاق الستائر بشكل جيد وقد تحتاجين في بعض الحالات إلى تغطية الشاشات الرقمية .
ممارسة التمارين الرياضية :
التمارين المعتدلة المنتظمة خلال فترة الحمل جيدة لجسمك ويمكن أن تساعدك على النوم. قد تكون اليوجا مفيدة أيضًا . لكن تأكدي من عدم ممارسة التمرين قبل ساعتين من الذهاب للنوم .
النوم على الجانب :
يوصي معظم الأطباء بأن لا تستلقي على ظهرك بعد الشهر الرابع ، لأن ذلك يقيد وصول الدم إلى الرحم. كما يوصي بعض الأطباء بمحاولة النوم على جانبك الأيسر لتجنب الضغط على الكبد .
إستخدام وسادات الحمل :
إستخدمي وسادة الحمل حسب الحاجة للحفاظ على راحتك. يمكن أن تكون وسادة الحمل مفيدة بشكل خاص لاستخدامها لدعم ظهرك ، وتبقيكِ نائمة على جانبك ، أو حتى مجرد عناقها قد يريح جسمك ، بعض النساء يجدن أنه من المفيد وضع وسادة صغيرة بين ركبتيهن أثناء النوم .
هدئ أعصابك :
الهدوء والاسترخاء ضرورياً إذا شعرتي بالقلق من الحمل أو الولادة أو من أنكِ ستكونِ أُمًا جديدة ، إفعلي كل ما يمكنك ليساعدك على الاسترخاء. قومي بأخذ حماماً دافئاً قبل النوم أو كوب من الشاي والأعشاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة . في بعض الأحيان ، سوف يراوغك النوم بغض النظر عما تفعلينه لذا استلقي في الفراش فوراً لا تمارسي أي نشاط مثل : قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون أو متابعة البريد الإلكتروني. يمكنك تعويض نومك القليل بقيلولة صغيرة على مدار اليوم .
غالبًا ما تسبب التغيرات الهرمونية وغثيان الصباح في الأشهر الثلاثة الأولى (الثلث الأول من الجمل) مشكلة في النوم وقلق وحموضة قد تقطع نومك في الثلث الثاني من الحمل . في الثلث الثالث من الحمل يبدأ التبول في كثير من الأحيان ، وتشنجات الساق ، وزيادة كبيرة في الوزن بحيث يصعب عليكِ النوم أو الاستمرار فيه . هناك مجموعة من أعراض الحمل التي يمكن أن تسبب مشاكل مع نومك في الحمل :
– غثيان صباحي .
– حاجة متكررة للتبول .
– تشنجات الساق وآلام الظهر .
– حُرقة وعسر الهضم .
– الأرق والتوتر .
– أحلام غير عادية أو مزعجة .
– عدم القدرة على العثور على وضع مريح للنوم .
لا يُنصح باستخدام وسائل مساعدة على النوم ، بما في ذلك الأدوية العشبية ، ولحسن الحظ هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على الحصول على مزيد من النوم أثناء فترة الحمل .
نصائح لنوم أفضل أثناء الحمل
تقليل كمية الكافيين :
إذا كنتِ حامل يجب أن تكونِ قد قللتِ بالفعل من استهلاك الكافيين على أن لا يزيد عن 300 مللي جرام في اليوم أو حوالي فنجانين من القهوة . وإذا كنت لا تنامين جيداً ، حاولي التخلص من الكافيين تمامًا. إذا كان ذلك الأمر صعبًا للغاية ، فلا تشربي أو تأكلي أي شيء يحتوي على الكافيين بعد الظهر .
قَيِّمي متى وأين تتناولين الطعام :
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حموضة الحمل ، حاولي ألا تتناولين الأطعمة الحارة أو الحمضيات أو منتجات الألبان. على الرغم من أن تناول وجبة كبيرة قبل النوم ليس فكرة جيدة ، لذا تناولي وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت أو البطاطا المخبوزة في الفرن قبل الذهاب إلى السرير. قد لا يساعدك هذا فقط على النوم ، ولكن قد يساعدك أيضًا أن لا تشعرين بالغثيان .
تعودي على روتين معين :
حاولي أن تنامي وتستيقظي في نفس الوقت كل يوم (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) فهذا سوف يساعد على إنشاء دورة نوم منتظمة. كما يوصى بعض الخبراء أيضًا باستخدام سريرك للنوم فقط حتى يربط دماغك السرير بالنوم ولا تمارس أي أنشطة أخرى عليه مثل : القراءة أو مشاهدة التلفاز وما إلى ذلك . كما يجب التأكد من أن غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان وإغلاق الستائر بشكل جيد وقد تحتاجين في بعض الحالات إلى تغطية الشاشات الرقمية .
ممارسة التمارين الرياضية :
التمارين المعتدلة المنتظمة خلال فترة الحمل جيدة لجسمك ويمكن أن تساعدك على النوم. قد تكون اليوجا مفيدة أيضًا . لكن تأكدي من عدم ممارسة التمرين قبل ساعتين من الذهاب للنوم .
النوم على الجانب :
يوصي معظم الأطباء بأن لا تستلقي على ظهرك بعد الشهر الرابع ، لأن ذلك يقيد وصول الدم إلى الرحم. كما يوصي بعض الأطباء بمحاولة النوم على جانبك الأيسر لتجنب الضغط على الكبد .
إستخدام وسادات الحمل :
إستخدمي وسادة الحمل حسب الحاجة للحفاظ على راحتك. يمكن أن تكون وسادة الحمل مفيدة بشكل خاص لاستخدامها لدعم ظهرك ، وتبقيكِ نائمة على جانبك ، أو حتى مجرد عناقها قد يريح جسمك ، بعض النساء يجدن أنه من المفيد وضع وسادة صغيرة بين ركبتيهن أثناء النوم .
هدئ أعصابك :
الهدوء والاسترخاء ضرورياً إذا شعرتي بالقلق من الحمل أو الولادة أو من أنكِ ستكونِ أُمًا جديدة ، إفعلي كل ما يمكنك ليساعدك على الاسترخاء. قومي بأخذ حماماً دافئاً قبل النوم أو كوب من الشاي والأعشاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة . في بعض الأحيان ، سوف يراوغك النوم بغض النظر عما تفعلينه لذا استلقي في الفراش فوراً لا تمارسي أي نشاط مثل : قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون أو متابعة البريد الإلكتروني. يمكنك تعويض نومك القليل بقيلولة صغيرة على مدار اليوم .
