في الآونة الأخيرة بدأ البحث عن العلاقة بين التغذية والصحة العقلية ، ومع ذلك من المهم أن نلاحظ أن المزاج يمكن أن يتأثر بعدة عوامل ، مثل الإجهاد ، البيئة ، قلة النوم ، الوراثة ، اضطرابات المزاج ، ونقص التغذية لذلك ، من الصعب أن تحدد بدقة ما إذا كان الطعام يمكن أن يرفع معنوياتك ، ومع ذلك فقد ثبت أن بعض الأطعمة تعمل على تحسين صحة الدماغ العامة وأنواع معينة من اضطرابات.
أطعمة لتحسين الحالة المزاجية
الأسماك الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك التونة الغنية غنية بنوعين من أوميغا 3 هم حمض الدوكوزاهيكسينويك (dha) وحمض الإيكوسابينتينويك (epa) المرتبطين بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
تسهم أوميغا 3 في زيادة غشاء خلايا الدماغ ، ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلية ، في حين أن الأبحاث مختلطة ، أظهرت مراجعة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات ، تناول أوميغا 3 في شكل درجات منخفضة من زيت السمك.
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على ما بين 250 إلى 500 ملغ على الأقل من epa و dha في اليوم ، لذلك فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون الصحية إلى النظام الغذائي.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية ، قد يحسن السكر مزاجه لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك وأيضا قد تطلق سلسلة من المركبات التي تشعر بالرضا مثل الكافيين ، الثيوبرومين و n- أسيتيلانولامين وهي مادة تشبه كيميائياً القنب التي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية ومع ذلك ، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاته تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لإثارة استجابة نفسية.
بغض النظر فهو يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك ، وتقلل من الالتهابات ، وتعزز صحة الدماغ ، وكل ذلك قد يدعم تنظيم الحالة المزاجية ، وتتمتع الشيكولاتة بدرجة عالية من المتعة ، مما يعني أن مذاقها المريح وملمسها ورائحتها قد يشجع أيضًا على مزاج جيد.
نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وانخفاض السكر المضاف.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة التي تشمل الزبادي والرايب ، قد تحسن صحة الأمعاء ومزاجها ، حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض ، خلال هذه العملية ، يتم إنشاء البروبيوتيك هذه الكائنات الحية الدقيقة تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
من المهم أن نلاحظ أن الأطعمة المخمرة ليست كلها مصادر مهمة للبروبيوتيك كما هو الحال في حالة البيرة وبعض أنواع الخبز بسبب الطهي وطرق التصنيع ، السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري ، مثل الحالة المزاجية ، والاستجابة للضغط النفسي ، والشهية ، والدافع الجنسي ، يتم إنتاج ما يصل إلى 90 ٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك أو مجموعة من البكتيريا الصحية في أمعائك.
الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين b6 ، مما يساعد على تصنيع أجهزة إرسال عصبية جيدة الشعور مثل الدوبامين والسيروتونين ،وتوفر موزة كبيرة واحدة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف ، مما يساعد على إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم ، مما يسمح بمستويات السكر في الدم المستقرة والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل ، مستويات السكر في الدم منخفضة للغاية قد تؤدي إلى التهيج وتقلب المزاج.
الشوفان
يعتبر الشوفان مصدر ممتاز للألياف ، حيث توفر 8 غرامات في كوب خام واحد ، تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يسمح بالإفراج التدريجي عن السكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك ، في إحدى الدراسات أفاد الذين تناولوا ما بين 1.5 إلى 6 غرامات من الألياف في وجبة الإفطار عن مستويات مزاجية وطاقة أفضل ، يعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا وهو أمر مهم للسيطرة على تقلب المزاج والتهيج.
التوت
يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بانخفاض معدلات الاكتئاب على الرغم من أن الآلية غير واضحة إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالمواد المضادة للاكسدة قد يساعد في معالجة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ، والتي تلعب دوراً رئيسياً في مكافحة الإجهاد التأكسدي واختلال المركبات الضارة في جسمك.[1]
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف بالإضافة إلى ذلك فهي توفر تريبتوفان وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج ، تعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز ، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس ، مصادر ممتازة وايضا تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في نظام mind والوجبات المتوسطية والتي قد تدعم الدماغ السليم.
وربطت دراسة مدتها 10 سنوات شملت 15،980 شخصًا بين تناول الجوز المعتدل وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪ ، وايضا تعد بعض المكسرات والبذور ، مثل جوز البرازيل واللوز وجوز الصنوبر ، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم ، يرتبط نقص هذه المعادن ، والتي تعد مهمة في وظائف المخ ، بمعدلات أعلى من الاكتئاب.
القهوة
و الكافيين في القهوة يمنع التصاق المركب الذي يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تشجع على التعب ، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه ، كما إنها تزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو التي تحتوي على الكافيين قد تحسنت بشكل كبير من الحالة المزاجية مقارنةً بمشروبات الدواء الوهمي ، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية.[2]
الفول والعدس
يحتوي الفول والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي والعناصر الغذائية الجيدة وايضا مصدر ممتاز للفيتامينات b ، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورابينفرين وحمض غاما أمينوبيريكريك (gaba) ، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية ، حيث تلعب فيتامينات b دورًا رئيسيًا في تشوير الأعصاب مما يتيح التواصل المناسب بين الخلايا العصبية ، تم ربط مستويات منخفضة من هذه الفيتامينات ، وخاصة b12 والفولات ، لاضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب ، كما إنهم يعتبروا مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيم ، مما قد يساعد في تحسين الصحة النفسية والمزاج.[1]
أطعمة لتحسين الحالة المزاجية
الأسماك الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك التونة الغنية غنية بنوعين من أوميغا 3 هم حمض الدوكوزاهيكسينويك (dha) وحمض الإيكوسابينتينويك (epa) المرتبطين بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
تسهم أوميغا 3 في زيادة غشاء خلايا الدماغ ، ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلية ، في حين أن الأبحاث مختلطة ، أظهرت مراجعة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات ، تناول أوميغا 3 في شكل درجات منخفضة من زيت السمك.
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على ما بين 250 إلى 500 ملغ على الأقل من epa و dha في اليوم ، لذلك فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون الصحية إلى النظام الغذائي.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية ، قد يحسن السكر مزاجه لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك وأيضا قد تطلق سلسلة من المركبات التي تشعر بالرضا مثل الكافيين ، الثيوبرومين و n- أسيتيلانولامين وهي مادة تشبه كيميائياً القنب التي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية ومع ذلك ، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاته تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لإثارة استجابة نفسية.
بغض النظر فهو يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك ، وتقلل من الالتهابات ، وتعزز صحة الدماغ ، وكل ذلك قد يدعم تنظيم الحالة المزاجية ، وتتمتع الشيكولاتة بدرجة عالية من المتعة ، مما يعني أن مذاقها المريح وملمسها ورائحتها قد يشجع أيضًا على مزاج جيد.
نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وانخفاض السكر المضاف.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة التي تشمل الزبادي والرايب ، قد تحسن صحة الأمعاء ومزاجها ، حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض ، خلال هذه العملية ، يتم إنشاء البروبيوتيك هذه الكائنات الحية الدقيقة تدعم نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
من المهم أن نلاحظ أن الأطعمة المخمرة ليست كلها مصادر مهمة للبروبيوتيك كما هو الحال في حالة البيرة وبعض أنواع الخبز بسبب الطهي وطرق التصنيع ، السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري ، مثل الحالة المزاجية ، والاستجابة للضغط النفسي ، والشهية ، والدافع الجنسي ، يتم إنتاج ما يصل إلى 90 ٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك أو مجموعة من البكتيريا الصحية في أمعائك.
الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين b6 ، مما يساعد على تصنيع أجهزة إرسال عصبية جيدة الشعور مثل الدوبامين والسيروتونين ،وتوفر موزة كبيرة واحدة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف ، مما يساعد على إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم ، مما يسمح بمستويات السكر في الدم المستقرة والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل ، مستويات السكر في الدم منخفضة للغاية قد تؤدي إلى التهيج وتقلب المزاج.
الشوفان
يعتبر الشوفان مصدر ممتاز للألياف ، حيث توفر 8 غرامات في كوب خام واحد ، تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يسمح بالإفراج التدريجي عن السكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك ، في إحدى الدراسات أفاد الذين تناولوا ما بين 1.5 إلى 6 غرامات من الألياف في وجبة الإفطار عن مستويات مزاجية وطاقة أفضل ، يعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا وهو أمر مهم للسيطرة على تقلب المزاج والتهيج.
التوت
يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بانخفاض معدلات الاكتئاب على الرغم من أن الآلية غير واضحة إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالمواد المضادة للاكسدة قد يساعد في معالجة الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ، والتي تلعب دوراً رئيسياً في مكافحة الإجهاد التأكسدي واختلال المركبات الضارة في جسمك.[1]
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف بالإضافة إلى ذلك فهي توفر تريبتوفان وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج ، تعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز ، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس ، مصادر ممتازة وايضا تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في نظام mind والوجبات المتوسطية والتي قد تدعم الدماغ السليم.
وربطت دراسة مدتها 10 سنوات شملت 15،980 شخصًا بين تناول الجوز المعتدل وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪ ، وايضا تعد بعض المكسرات والبذور ، مثل جوز البرازيل واللوز وجوز الصنوبر ، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم ، يرتبط نقص هذه المعادن ، والتي تعد مهمة في وظائف المخ ، بمعدلات أعلى من الاكتئاب.
القهوة
و الكافيين في القهوة يمنع التصاق المركب الذي يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تشجع على التعب ، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه ، كما إنها تزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو التي تحتوي على الكافيين قد تحسنت بشكل كبير من الحالة المزاجية مقارنةً بمشروبات الدواء الوهمي ، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية.[2]
الفول والعدس
يحتوي الفول والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي والعناصر الغذائية الجيدة وايضا مصدر ممتاز للفيتامينات b ، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورابينفرين وحمض غاما أمينوبيريكريك (gaba) ، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية ، حيث تلعب فيتامينات b دورًا رئيسيًا في تشوير الأعصاب مما يتيح التواصل المناسب بين الخلايا العصبية ، تم ربط مستويات منخفضة من هذه الفيتامينات ، وخاصة b12 والفولات ، لاضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب ، كما إنهم يعتبروا مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيم ، مما قد يساعد في تحسين الصحة النفسية والمزاج.[1]
