التمارين الرياضية لها أهمية كبيرة في تقوية الجسم وحمايته من الإصابة بالعديد من الأمراض، كما تساعد في الحفاظ على وزن ثابت، وينصح بها الأشخاص المعرضون للإصابة بالسكري، ويجب على المبتدئين أن يقومموا بـ ممارسة التمارين بالتدريج، حتى يقوا أنفسهم من الإصابات.
أفضل وجبة بعد التمارين الرياضية
بعد أداء التمارين الرياضية، تصبح العضلات خالية من مخازن الطاقة، كما أن الجسم يفقد الكثير من السوائل بسبب التعرق، ولهذا يجب تناول وجبة غذائية مناسبة بعد التمارين، حتى تعوض العضلات عما تم حرقه في أثناء أداء التمارين، وتعوض المفقود من ماء، ولهذا يجب إختيار وجبة مناسبة، ويجب أن تحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية التالية:
1- البروتين
في أثناء ممارسة التمارين يتم حرق البروتينات الموجودة في العضلات، ولهذا لابد من تعويض هذا البروتين عن طريق تناول أطعمة تحتوي على البروتين والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء النسيج العضلي، ويمكن الحصول على البروتين عن طريق تناول اللبن أو البيض أو السمك أو الجبن القريش أو الدجاج، كما يمكن تناول ألواح البروتين الخاصة بالرياضيين.
2- الكربوهيدرات
بعد القيام بالتمارين الرياضية ينخفض الغلايكوجين في العضلات، ولابد من تعويضها، ويتم ذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات، وينصح بتناول الكربوهيدرات بعد مرور 30 دقيقة من إنهاء التمارين، وينصح بتناولها مع البروتين، حيث أن الجمع بينهما يساعد في إفراز الإنسولين وبالتالي يزداد إنتاج الجسم للغلايكوجين وللبروتين، ومن أمثلة الأطعمة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات الشوفان والبطاطا والمعكرونة والأرز وبعض أنواع الفواكه مثل الكيوي والأناناس.
3- الدهون
ينصح بتناول وجبة قليلة الدهون بعد التمارين الرياضية، حيث أن هناك بعض الأبحاث التي أثبتت أن تناول دهون قليلة بعد التمارين يزيد من إنتاج الجسم للغليكوجين، أما تناول الكثير من الدهون فلا يؤثر في إنتاج الغليكوجين ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون مناسبة لتناولها بعد التمارين الحليب كامل الدسم وزبدة الفستق و الأفوكادو والمكسرات.
4- الماء
يفقد الجسم الكثير من الماء في صورة عرق في أثناء تأدية التمارين ولذلك ينصح بشرب الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة ، حتى يتم تعويض ما يفقد من ماء.
مما سبق يتضح أن الطعام بعد التمارين لابد أن يحتوي على كميات متوازنة من العناصر الغذائية، ولفهم الأمر أكثر إليك بعض الأمثلة للوجبات التي يمكن تناولها بعد ممارسة الرياضة:
– جوز وتوت و القليل من حبوب الكينوا.
– سمك السلمون مع البطاطا المشوية.
– دجاج مشوي وخضار سوتية.
– البيض المقلي والقليل من الخبز مع صلصة الأفوكادو.
– لبن كامل الدسم مع ثمرة موز والقليل من اللوز.
– سمك السلمون مع العيش.
أهمية ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية لها الكثير من الفوائد الصحية، نذكر منها:
– تزيد من القدرات العقلية، فالعقل السليم في الجسم السليم، فممارسة الرياضة تحسن الذاكرة وتحسن وظائف المخ.
– مفيدة جدا للأشخاص الذين يعانون من الأرق فهي تساعد في إسترخاء الجسم، وتحسين النوم.
– تحسن الصحة العامة للجسم وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر.
– تعمل على تقوية العظام والعضلات، وتقلل من خطر إصابة العظام والعضلات بالألام.
– تساعد في زيادة معدلات حرق الدهون، وبالتالي تساعد في خفض وتثبيت الوزن، ولهذا ينصح أصحاب الوزن الزائد بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الإسبوع، ثم زيادة معدل ممارسة الرياضة تدريجيا.
– تساعد في تحسين المزاج العام، وتزيل القلق والتوتر ومفيدة لمن يعانون من الإكتئاب بصورة مستمرة.
– تزود الجسم بالطاقة وتجعله أكثر صحة ونشاط وحيوية.
أفضل وجبة بعد التمارين الرياضية
بعد أداء التمارين الرياضية، تصبح العضلات خالية من مخازن الطاقة، كما أن الجسم يفقد الكثير من السوائل بسبب التعرق، ولهذا يجب تناول وجبة غذائية مناسبة بعد التمارين، حتى تعوض العضلات عما تم حرقه في أثناء أداء التمارين، وتعوض المفقود من ماء، ولهذا يجب إختيار وجبة مناسبة، ويجب أن تحتوي هذه الوجبة على العناصر الغذائية التالية:
1- البروتين
في أثناء ممارسة التمارين يتم حرق البروتينات الموجودة في العضلات، ولهذا لابد من تعويض هذا البروتين عن طريق تناول أطعمة تحتوي على البروتين والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء النسيج العضلي، ويمكن الحصول على البروتين عن طريق تناول اللبن أو البيض أو السمك أو الجبن القريش أو الدجاج، كما يمكن تناول ألواح البروتين الخاصة بالرياضيين.
2- الكربوهيدرات
بعد القيام بالتمارين الرياضية ينخفض الغلايكوجين في العضلات، ولابد من تعويضها، ويتم ذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات، وينصح بتناول الكربوهيدرات بعد مرور 30 دقيقة من إنهاء التمارين، وينصح بتناولها مع البروتين، حيث أن الجمع بينهما يساعد في إفراز الإنسولين وبالتالي يزداد إنتاج الجسم للغلايكوجين وللبروتين، ومن أمثلة الأطعمة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات الشوفان والبطاطا والمعكرونة والأرز وبعض أنواع الفواكه مثل الكيوي والأناناس.
3- الدهون
ينصح بتناول وجبة قليلة الدهون بعد التمارين الرياضية، حيث أن هناك بعض الأبحاث التي أثبتت أن تناول دهون قليلة بعد التمارين يزيد من إنتاج الجسم للغليكوجين، أما تناول الكثير من الدهون فلا يؤثر في إنتاج الغليكوجين ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون مناسبة لتناولها بعد التمارين الحليب كامل الدسم وزبدة الفستق و الأفوكادو والمكسرات.
4- الماء
يفقد الجسم الكثير من الماء في صورة عرق في أثناء تأدية التمارين ولذلك ينصح بشرب الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة ، حتى يتم تعويض ما يفقد من ماء.
مما سبق يتضح أن الطعام بعد التمارين لابد أن يحتوي على كميات متوازنة من العناصر الغذائية، ولفهم الأمر أكثر إليك بعض الأمثلة للوجبات التي يمكن تناولها بعد ممارسة الرياضة:
– جوز وتوت و القليل من حبوب الكينوا.
– سمك السلمون مع البطاطا المشوية.
– دجاج مشوي وخضار سوتية.
– البيض المقلي والقليل من الخبز مع صلصة الأفوكادو.
– لبن كامل الدسم مع ثمرة موز والقليل من اللوز.
– سمك السلمون مع العيش.
أهمية ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية لها الكثير من الفوائد الصحية، نذكر منها:
– تزيد من القدرات العقلية، فالعقل السليم في الجسم السليم، فممارسة الرياضة تحسن الذاكرة وتحسن وظائف المخ.
– مفيدة جدا للأشخاص الذين يعانون من الأرق فهي تساعد في إسترخاء الجسم، وتحسين النوم.
– تحسن الصحة العامة للجسم وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر.
– تعمل على تقوية العظام والعضلات، وتقلل من خطر إصابة العظام والعضلات بالألام.
– تساعد في زيادة معدلات حرق الدهون، وبالتالي تساعد في خفض وتثبيت الوزن، ولهذا ينصح أصحاب الوزن الزائد بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الإسبوع، ثم زيادة معدل ممارسة الرياضة تدريجيا.
– تساعد في تحسين المزاج العام، وتزيل القلق والتوتر ومفيدة لمن يعانون من الإكتئاب بصورة مستمرة.
– تزود الجسم بالطاقة وتجعله أكثر صحة ونشاط وحيوية.
