المدرّبة الرياضيّة ألما الخضرا تقدّم لنا ، برنامجًا رياضيًّا من ثماني حركات تُؤدّى بدون استخدام أي معدّات، وتضمن لهن خسارة من ثلاث إلى أربع كيلوجرامات في الشهر، عند ممارسة كلّ منها لدقيقة، وتكرارها لأربع مرّات، يوميًّا.
1. المشي بِخُطى قَصِيرَة (شافل): يتمّ القفز، مع تحريك الساقين بسرعة، نحو الأمام والخلف.
2. القفز (دجامبينغ جاكس): يتمّ القفز، مع فتح الساقين ورفع اليدين أعلى الرأس.
3. الهرولة: يتمّ الركض ببطء، بدون التحرّك من المكان، مع هزّ اليدين.
4. "ستيب تاتش": تُحرّك الساقان، مع ملامسة كلّ منهما الأخرى، وبسرعة.
5. القفز السريع: يتمّ القفز، مع لمس الركبتين بالكفّين.
6. القفز، إنطلاقًا من وضعيّة القرفصاء. تفيد هذه الحركة الجزء السفلي من الجسم، ولكن يجدر تجنّب أدائها، من قبل من يعانون من آلام الظهر.
7. الإطالة: تُحرّك اليدان والساقان معًا، وذلك لثلاثين ثانية لكلّ جهة.
8. اللوح (بلانك): يُثبت كوعا اليدين وطرفا القدمين على الأرض
