رياضة كمال الأجسام

[الباز]

تورتيلا دجاج يونانية مع صلصة الخيار والزبادي

المكونات:

للدجاج:

كيلوغرام واحد من صدور أو أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون

فصان من الثوم المفروم

ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف

ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة

عصير ليمونة واحدة

ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة

لصلصة الخيار والزبادي:

كوب واحد من الزبادي اليوناني (عادي، كامل الدسم)

نصف خيارة مبشورة مع عصر الماء الزائد

فص ثوم مفروم

ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم

ملعقة كبيرة من عصير الليمون

ملح وفلفل، حسب الرغبة

تورتيلا:

4 أرغفة تورتيلا، دافئة

كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين

ربع بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح رفيعة

نصف كوب من جبنة الفيتا المفتتة

خس أو سبانخ أوراق الشجر

الطريقة:

تتبيل الدجاج: في وعاء، اخلط زيت الزيتون والثوم والأوريجانو والبابريكا وعصير الليمون والملح والفلفل. غطِّ الدجاج واتركه يتبل لمدة 30 دقيقة على الأقل.

طهي الدجاج: اشوي الدجاج على نار متوسطة الحرارة أو في مقلاة لمدة 4-5 دقائق لكل جانب حتى ينضج تمامًا (درجة حرارته الداخلية 74 درجة مئوية/165 درجة فهرنهايت). قطّعه إلى شرائح رفيعة.

تحضير الصلصة: في وعاء، اخلط الزبادي اليوناني والخيار المبشور والثوم والشبت وعصير الليمون والملح والفلفل. ضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للتقديم.

تحضير اللفائف: ضع طبقة من الخس أو السبانخ، وشرائح الدجاج، والطماطم، والبصل الأحمر، وجبنة الفيتا على كل خبز بيتا. رشّ كمية وفيرة من صلصة الزبادي والخيار.

 

[الباز]

طبق صباحي متوسطي
مُشرق، مُقرمش، وغني بالفوائد!

المكونات:
بيض مقلي
أعواد خيار
أعواد جزر
طماطم
زيتون أخضر
بقدونس
خبز محمص من الحبوب الكاملة

الخطوات:
• قلي البيض مع رشة فلفل
• تقطيع الخضراوات الطازجة
• تحميص خبزك المُفضل
• قدّم كل شيء طازجًا!
ابدأ يومك بنشاط وحيوية!

--

وعاء البيض المخفوق
بسيط، وغني بالبروتين!
المكونات:
بيض مخفوق
طماطم كرزية
شرائح خيار
جبنة فيتا
بقدونس
زيتون أخضر

الخطوات:
• اخفق البيض حتى يصبح هشًا
• قطّع الخضار والجبن
• قدّم كل شيء في طبق أنيق
• رشّ الأعشاب، واستمتع بدفء الطبق!
حسّن فطورك!

--

طبق فطور على الطريقة التركية
شهي، طازج، ومستوحى من مطبخ البحر الأبيض المتوسط!
المكونات:
بيض مقلي
شرائح خيار
مكعبات طماطم
جبنة بيضاء
خبز محمص

الخطوات:
• اقلي البيض حسب الرغبة
• قطّع الخضار وجهّزها
• أضف الجبن وحمّصها
• تبّلها برفق، وقدّمها مع الشاي!
نكهات كلاسيكية رائعة!

---

طبق أفوكادو وخضراوات بالبيض
صحي، كريمي، ولذيذ ببساطته!
المكونات:
بيض مقلى
شرائح أفوكادو
طماطم كرزية
خضراوات مشكلة
زيت زيتون وفلفل

الخطوات:
• اقلي البيض حتى يصبح صفاره ذهبيًا
• قطّعي الأفوكادو والطماطم إلى شرائح
• قلبي الخضراوات بالزيت والفلفل
• امزجي المكونات وقدميها!
طاقة منعشة ليومك!

 

[الباز]

سلطة دجاج مشوي مع أفوكادو
طبق طازج غني بالبروتين لوجبة صحية ومشبعة!
المكونات:
صدر دجاج مشوي، مقطع
كوبان من الخس الروماني أو خضار مشكلة
نصف حبة أفوكادو، مقطعة مكعبات
نصف كوب من الطماطم الكرزية، مفرومة
نصف كوب من الخيار، مقطع
نصف كوب من الذرة المشوية
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر
نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار (اختياري)

لتحضير صلصة الأفوكادو:
نصف حبة أفوكادو
ربع كوب من الزبادي اليوناني
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
فص ثوم مفروم
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
نصف ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
خطوة بخطوة:
شواء الدجاج:
تبلي الدجاج بالملح والفلفل الأسود ومسحوق الثوم. اشويها لمدة ٥-٦ دقائق لكل جانب حتى تنضج تمامًا.
اتركها ترتاح لبضع دقائق، ثم قطّعها.

٢️⃣ تحضير الصلصة:
اخلط الأفوكادو، الزبادي اليوناني، عصير الليمون، الثوم، زيت الزيتون، الملح، والفلفل حتى يصبح المزيج ناعمًا.

٣️⃣ تجميع الوعاء:
ضع الخس الروماني أو الخضراوات المقطعة في وعاء.
أضف الأفوكادو، الطماطم، الخيار، والذرة المشوية.

٤️⃣ غطِّها بالدجاج والصلصة:
رصّ شرائح الدجاج المشوي فوقها.
رشّها بصلصة الأفوكادو، وانثر رقائق الفلفل الحار لمزيد من النكهة.

٥️⃣ قدّمها واستمتع بها:
اخلط جميع المكونات واستمتع بها طازجة!

وقت التحضير: ١٠ دقائق | وقت الطهي: ١٥ دقيقة | الوقت الإجمالي: ٢٥ دقيقة
السعرات الحرارية: حوالي ٥٥٠ لكل حصة | البروتين: حوالي ٤٠ غرام لكل حصة

صلوا على النبي

 

[الباز]

#الفراخ_المشوية_بالزبادي
المقادير
صدور دجاج
الملح والفلفل
الزيت
ماء بصل
1/2 كوب زبادي عادي
1/2 ملعقة كبيرة أوراق زعتر طازج
نصف معلقه كاري
عصير ليمون

طريقة

1- ضعي الدجاج في وعاء كبير وتبليه بالملح والفلفل والكاري واتركيه جانبا.

2- في وعاء منفصل، اخلطي الذبادي والزعتر والزيت، وعصير الليمون امزج حتى يتجانس.

3- يُسكب مزيج الزبادي فوق الدجاج ؛ اخلطي حتى يغطى الدجاج جيدًا.

4- يغطى بغلاف بلاستيكي ويوضع في الثلاجة لمدة 4 إلى 6 ساعات.

5- سخني الفرن إلى درجه حراره عاليه.

6- دهن صينية رشه زيت ونضع فيه صدور الدجاج .

7-ضع الدجاج في الفرن حتي تمام النضج والف ه

.

 

[الباز]

#وجبة الفطور الصباحية مهمة جدًا للرياضيين، حيث توفر العديد من الفوائد التي تساعد في تحسين الأداء الرياضي طوال اليوم. إليك بعض الأسباب التي تبرز أهمية الفطور للرياضيين:

1. توفير الطاقة: بعد ساعات من النوم، تكون مستويات السكر في الدم منخفضة، والرياضيين بحاجة إلى وجبة فطور تعيد تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين أو الأنشطة الرياضية بنشاط وفعالية.

2. تحسين الأداء البدني: تناول الفطور يساعد في تحسين الأداء البدني، خاصة إذا كان يتضمن مزيجًا من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة) والبروتينات (مثل البيض أو الزبادي). هذا يعزز القدرة على التحمل ويساعد في تحسين القوة والمرونة.

3. التحكم في الجوع والوزن: يساعد الفطور في تقليل الشعور بالجوع طوال اليوم، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق. كما يساعد على تنظيم عملية الأيض، مما قد يكون مفيدًا في الحفاظ على وزن صحي.

4. دعم استشفاء العضلات: تناول البروتينات في الفطور يساعد في إصلاح وتجديد العضلات بعد التمرين، مما يسهم في عملية استشفاء أفضل وتقليل خطر الإصابة.

5. تعزيز التركيز والذاكرة: تناول الفطور يساعد في تحسين الوظائف العقلية مثل التركيز والانتباه، مما يمكن أن يساعد الرياضيين على التركيز بشكل أفضل أثناء التدريب أو المنافسة.

باختصار، الفطور هو خطوة أساسية لدعم الأداء الرياضي وتحقيق نتائج أفضل سواء في التمرين أو في الحياة اليومية.

 

[الباز]

مصادر فيتامين د

 

[الباز]

أفكار لأطباق فطار صحية لذيذة
غنية بالبروتين و الفيتامينات و مشبعه
تفتح النفس وتخطف العين

 

[الباز]

عشر أسرار بتسرّع بناء عضلاتك

ابدأ دايمًا بالتمارين المركبة مثل السكوات والبنش والديدلفت، لأنهم بيعطوا دفعة نمو هائلة.

زود الأوزان تدريجياً حتى لو 2.5 كغ، التراكم الصغير بيعمل فرق كبير.

اهتم بتمارين السوبر سيت (عضلتين ورا بعض بدون راحة)، بتفجر الضخامة وتحرق دهون.

وزع البروتين على مدار اليوم مو كله بوجبة وحدة.

التمرين ببطء بحركة النزول (eccentric) أقوى من الطلعة نفسها ببناء العضل.

صور تقدمك كل شهر مو كل يوم، هيك بتشوف الفرق الحقيقي وبتتحمس.

المغنيسيوم والزنك بيساعدوا بجودة النوم والاستشفاء العضلي.

التركيز على Mind-Muscle Connection يعني تحس بالعضلة عم تشتغل مو بس ترفع الوزن.

شد الجسم بالإطالات بعد التمرين بيخلي العضلة مرنة وما يوقف نموها.

الصبر والانتظام، السر مش بالبرنامج أو المكمل، السر بالاستمرار.

 

[الباز]

احياناً تكون فكره اختيار المدرب …
افضل بكثير من فكره اختيار الجيم …

 

[الباز]

عندما يكون الشكل الأفضل ف هذه اللعبه هكذا ….
فما الذي يجبرك ع هذا ….