غالبًا ما تُعد الأرجل النحيلة الساقين المثاليتين ، و مع ذلك ، فإن الأفراد ذوي الأرجل النحيلة قد لا يكونوا راضين عن ظهور ساقيه ، و يرغبون في زيادة الوزن في الساقين ، و هذا ما يعتمد على بناء كتلة للجسم ، من أجل بناء حجم الساقين ، و من الضروري أن تنغمس في بعض تمارين القوة التي تستهدف على وجه التحديد لزيادة عضلات الساق .
طرق زيادة الساقين السعرات الحرارية لخلق عضلة الساق
– للحصول على العضلات ، يمكن أن تستهلك فائض طفيف في السعرات الحرارية ، و باستخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو استشارة اختصاصي تغذية لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومي ، ثم استهلك حوالي 250 إلى 500 سعر حراري أكثر من ذلك المقدار يوميًا .
– أضف هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم أو الحبوب الكاملة ، وليس من الأطعمة السريعة الأخرى ، أيضا تناول المزيد من البروتين – حوالي 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا ، وهو زيادة أكثر من 0.36 غرام كحد أدنى من التوصية ، يمكن الذهاب لخيارات العجاف ، مثل الدجاج بدون جلد ، وشرائح اللحم المشذبة ، والأسماك البيضاء أو التوفو .
ممارسة الرياضة لزيادة وزن الساق
– على الرغم من أنك لا تستطيع أن تجعل جسمك يزيد الوزن في ساقيك ، يمكنك القيام بتمارين تشجع نمو عضلات الساق ، حيث إن القرفصات ، و الخطوات هي أمثلة على هذه التحركات التي تستهدف الساقين و تجنيد الكثير من الألياف العضلية للنمو ، فعند القيام بتمارين تهدف إلى بناء عضلات في ساقيك ، يمكنك رفع وزن يتراوح ما بين 75 و 85 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن ترفعه مرة واحدة .
– يجب أن يشعر الوزن بالتحدي الشديد من خلال التكراري في كل مجموعة مكونة من ستة إلى 12 مرة ، لمدة من 30 إلى 90 ثانية بين كل من ثلاث إلى خمس مجموعات المجموع ، و قد يكون التركيز الخاص بك ساقيك ، و لكن لا تهمل الجزء العلوي من الجسم عند تدريب القوة ، فالمرأة تحتاج إلى إطار متوازن للوظيفة والمظهر ، و يجب أيضًا معالجة الصدر والظهر والكتفين والعضلات والذراعين بممارسة واحدة على الأقل مرتين في الأسبوع. ، اترك يومًا بين مجموعات عضلات معينة لتدريب العضلات لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي والإصلاح .
التغذية السليمة تشجع النمو
– عندما تخطط لسعراتك الحرارية اليومية ، يجب أن تكون الميزانية كافية لتناول وجبة ما قبل العمل ووجبة ما بعد التمرين ، و يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة مصنوعة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين وبعده في الحصول على حجم العضلات .
– إن بروتين مصل الحليب المصنوع من مغرفة واحدة من مسحوق البروتين والحليب والفاكهة الطازجة يقدم وجبة خفيفة مريحة ، ما عليك إلا أن تشرب نصفها قبل أن تقلل من وزنك والنصف الآخر بعد ذلك ، و يمكن أيضا أن تتحول إلى طعام كامل ، مثل بيض مسلوق وموز ، قبل التمرين وبضعة أوقيات من صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة بعد ذلك .
نوع جسم الأنثى وحجم ساقها
– تعتمد قدرة الجسم على زيادة حجم الساق واكتساب العضلات الكثير على الجينات ، فإذا كان نوع الجسم هو عظام رقيقة ودهون منخفضة في الجسم ، فمن الصعب إضافة كتلة العضلات ، ففي هذه الحالة فإن جسدك رقيق بشكل طبيعي ومحدود بجيناتك .
– يمكنك الحصول على بعض الوزن من خلال تدريب القوة وفائض السعرات الحرارية الصحية ، ولكن قد يكون من المستحيل تحقيق أرجل سمينة ، و قد يحصل الأشخاص ذوي الهياكل العظمية متوسطة الحجم أو الكبيرة على أكبر زيادة في حجم الساق مع ممارسة التمرينات المركزة وفائض السعرات الحرارية ، بغض النظر عن النتائج ، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يجعلك امرأة أكثر مرونة وأكثر قوة .
طرق زيادة الساقين السعرات الحرارية لخلق عضلة الساق
– للحصول على العضلات ، يمكن أن تستهلك فائض طفيف في السعرات الحرارية ، و باستخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو استشارة اختصاصي تغذية لتحديد حرق السعرات الحرارية اليومي ، ثم استهلك حوالي 250 إلى 500 سعر حراري أكثر من ذلك المقدار يوميًا .
– أضف هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الخضروات والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم أو الحبوب الكاملة ، وليس من الأطعمة السريعة الأخرى ، أيضا تناول المزيد من البروتين – حوالي 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا ، وهو زيادة أكثر من 0.36 غرام كحد أدنى من التوصية ، يمكن الذهاب لخيارات العجاف ، مثل الدجاج بدون جلد ، وشرائح اللحم المشذبة ، والأسماك البيضاء أو التوفو .
ممارسة الرياضة لزيادة وزن الساق
– على الرغم من أنك لا تستطيع أن تجعل جسمك يزيد الوزن في ساقيك ، يمكنك القيام بتمارين تشجع نمو عضلات الساق ، حيث إن القرفصات ، و الخطوات هي أمثلة على هذه التحركات التي تستهدف الساقين و تجنيد الكثير من الألياف العضلية للنمو ، فعند القيام بتمارين تهدف إلى بناء عضلات في ساقيك ، يمكنك رفع وزن يتراوح ما بين 75 و 85 بالمائة من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن ترفعه مرة واحدة .
– يجب أن يشعر الوزن بالتحدي الشديد من خلال التكراري في كل مجموعة مكونة من ستة إلى 12 مرة ، لمدة من 30 إلى 90 ثانية بين كل من ثلاث إلى خمس مجموعات المجموع ، و قد يكون التركيز الخاص بك ساقيك ، و لكن لا تهمل الجزء العلوي من الجسم عند تدريب القوة ، فالمرأة تحتاج إلى إطار متوازن للوظيفة والمظهر ، و يجب أيضًا معالجة الصدر والظهر والكتفين والعضلات والذراعين بممارسة واحدة على الأقل مرتين في الأسبوع. ، اترك يومًا بين مجموعات عضلات معينة لتدريب العضلات لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي والإصلاح .
التغذية السليمة تشجع النمو
– عندما تخطط لسعراتك الحرارية اليومية ، يجب أن تكون الميزانية كافية لتناول وجبة ما قبل العمل ووجبة ما بعد التمرين ، و يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة مصنوعة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين وبعده في الحصول على حجم العضلات .
– إن بروتين مصل الحليب المصنوع من مغرفة واحدة من مسحوق البروتين والحليب والفاكهة الطازجة يقدم وجبة خفيفة مريحة ، ما عليك إلا أن تشرب نصفها قبل أن تقلل من وزنك والنصف الآخر بعد ذلك ، و يمكن أيضا أن تتحول إلى طعام كامل ، مثل بيض مسلوق وموز ، قبل التمرين وبضعة أوقيات من صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة بعد ذلك .
نوع جسم الأنثى وحجم ساقها
– تعتمد قدرة الجسم على زيادة حجم الساق واكتساب العضلات الكثير على الجينات ، فإذا كان نوع الجسم هو عظام رقيقة ودهون منخفضة في الجسم ، فمن الصعب إضافة كتلة العضلات ، ففي هذه الحالة فإن جسدك رقيق بشكل طبيعي ومحدود بجيناتك .
– يمكنك الحصول على بعض الوزن من خلال تدريب القوة وفائض السعرات الحرارية الصحية ، ولكن قد يكون من المستحيل تحقيق أرجل سمينة ، و قد يحصل الأشخاص ذوي الهياكل العظمية متوسطة الحجم أو الكبيرة على أكبر زيادة في حجم الساق مع ممارسة التمرينات المركزة وفائض السعرات الحرارية ، بغض النظر عن النتائج ، فإن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي يجعلك امرأة أكثر مرونة وأكثر قوة .
