الحصول على جسم رياضي مثالي، هدف لكثير من الرجال، خاصة ما يتجاوز سن الأربعين، والذي يحتاج لعدد من المواصفات والتمارين الخاصة للحصول على الشكل المثالي للجسم، ومن بين تلك التمارين:ـ
1) تمارين التمدد: وهى واحدة من التمارين المهمة في مجال الإحماء ويجب أن تمارسها لمدة 5 دقائق على الأقل يوميًا.
2) تمارين الإسراع: ونقصد به تمرين الجري في المكان لمدة ما بين 20: 30 دقيقة، ويمكنك أن تدور في حلقة مفرغة أو تمرين الصعود على الدرج، أو حتى الركض ولكن لمسافة لا تتجاوز الـ 20 يادرة في 10 ثوان.
3) تمارين الأوزان الحرة: وهي تمارين تعتمد على الدمبل والحدائد وربما تكون تلك التمارين مؤلمة، ولكنها تمنح الجسم المزيد من القوة.
4) تمارين Drop Sets: وهي تمارين تعتمد على تكرارات متعددة للهبوط بالوزن ولكن ببطء شديد، وهي تعد وسيلة رائعة لضخ الدم في العضلات، وتساعد على تحقيق المكاسب العضلية.
5) تمارين الوزن بالاستعانة بالدمبل، وهي تمارين من 12: 15 تكرار تعتمد على الضغط على الذراعين، مع إضافة أوزان في كل مجموعة تدريبية.
6) زيادة الضغط على العضلات بالوزن عند كل تكرار سواء كان الرفع بشكل جانبي أو أمامي.
7) السيطرة الكاملة على الوزن مع تقليل الإجهاد بالراحة بين المجموعات التدريبية المختلفة وفق النظام التدريبي والبرنامج الموضوع.
8) اهتم بتناول الخضروات، وهي مفيدة صحيا، وتوفر للجسم الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
9) تناول الفيتامينات: وهي تعمل على توفير الغذاء الصحي والمتوازن.
10)تناول المزيد من البروتين: ويمكنك الحصول عليها من الدجاج والديك الرومي، والأسماك، واللحوم الحمراء.
11)تمارين الضغط اعتمادا على الساعدين لمدة 60 ثانية بتكرار من 4: 5 مجموعات تدريبية.
12)تناول المياه بقدر ما تستطيع، من خلال شرب 20 أوقية قبل وبعد كل وجبة.
13)تناول الكربوهيدرات وفق البرنامج الغذائي المحدد ويمكنك تناولها من الارز والشوفان والبطاطا والحبوب، ويجب أن تكون في أوقات محددة من اليوم.
14)تناول وجبات صغيرة وكثيرة بمعدل وجبة كل ساعتين أو ثلاثة يوميا، تتضمن بضع قطع من الفاكهة واللبن.
15)تناول الدهون الصحية الغير مشبعة والتي تعتمد على المكسرات الغير مملحة، والأفوكادو والزيتون وزبدة الفول السوداني.
16)الراحة بين المجموعات التدريبية، والتي يجب أن تكون بين 20: 30 ثانية، وتساعد على تسارع أفضل لمعدل ضربات القلب، وحرق الدهون بشكل أسرع.
17)الحصول على المكملات الغذائية البروتينية، وتعمل على بناء العضلات بشكل اسرع.
18)تناول المكملات الغذائية قبل التمرين.
19)تناول الكبروهيدرات بعد التمرين والتي تحافظ على مستويات الجيلوكين والجلوكوز.
20) تناول الكرياتين وهو يمنحك قدر كبير من الطاقة خلال التمارين.
