ما هي الزيوت المهدرجة
بدأت شركات الأغذية باستخدام الزيت المهدرج للمساعدة على زيادة مدة الصلاحية وتوفير التكاليف. الهدرجة هي عملية يتم فيها تحويل الدهون السائلة غير المشبعة إلى دهون صلبة بإضافة الهيدروجين. خلال هذه المعالجة المهدرجة جزئيا ، يتم إجراء نوع من الدهون يسمى الدهون غير المشبعة.
في حين أن كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة موجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، فإن معظم الدهون المتحولة في النظام الغذائي تأتي من هذه الدهون المهدرجة المعالجة.
يمكن للزيوت المهدرجة جزئياً أن تؤثر على صحة القلب لأنها تزيد من الكولسترول الضار (منخفض الكثافة ، أو ldl) والكولسترول “الجيد” (البروتين الدهني عالي الكثافة أو hdl). من ناحية أخرى ، يحتوي الزيت المهدرج بالكامل على القليل جدًا من الدهون غير المشبعة ، معظمها من الدهون المشبعة ، ولا يحمل نفس المخاطر الصحية مثل الدهون غير المشبعة.
ومع ذلك ، تواصل الشركات المصنعة للأغذية استخدام الزيوت المهدرجة جزئيا ل :
– توفير المال .
– تمديد فترة الصلاحية .
– زيادة الاستقرار .
– إضافة قوام .
لا يسهل دائمًا اكتشاف الزيت المهدرج جزئيًا ، ولكن هناك طرق لتحديده وتجنبه.
طرق اكتشاف وتجنب الزيوت المهدرجة1- معرفة الجاني المشترك
توجد معظم الزيوت المهدرجة جزئيًا في الأطعمة التي تحتوي أيضًا على دهون مشبعة ، مثل:
– السمن .
– زبدة / دهن الخضار .
– الوجبات المعلبة .
– الأطعمة المخبوزة .
– العجينة الجاهزة للاستخدام .
– القهوة القشدية .
2- قراءة الملصقات الغذائية بعناية
بما أن الزيت المهدرج جزئياً يحتوي على دهون متحولة ، فمن الأفضل تجنب أي منتج غذائي يحتوي على زيت مهدرج جزئياً.
مع ذلك ، لا يعني المنتج المسمى على أنه خالٍ من الدهون غير المشبعة أنه كذلك. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (fda) ، يمكن لشركة ما تصنيف طعام خالٍ من الدهون المتحولة إذا كان المحتوى الفعلي 0.5 جرام لكل حصة أو أقل. هذا ليس مثل 0 غرام.
تدعي بعض ملصقات الطعام أنه لم تتم إضافة أي دهون متحولة ، ولكن لا يزال يتم إدراج الزيت المهدرج جزئياً كأحد المكونات. لذلك من المهم قراءة كل من الملصق الغذائي وقائمة المكونات.
3- استخدام زيوت الخضروات للطهي .
من السهل طهي الطعام باستخدام السمن والزبدة ، ولكنها تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً. اختر الزيوت النباتية والزيوت القلبية الصحية ، مثل العصفر أو الزيتون أو زيت الأفوكادو .
وأظهرت دراسة أجريت في عام 2011 أن زيت العصفر قد يحسن مستويات الجلوكوز والدهون في الدم ويقلل الالتهاب. كما تبين أن زيت الزيتون وزيت الافوكادو زيوت صحية للقلب.
ضع في اعتبارك عملية التحميص وشوي الأطعمة الخاصة بك بدلاً من قليها لتوفير الدهون والسعرات الحرارية.
4- الحد من الأطعمة المعلبة
تسير الزيوت المهدرجة جزئيا جنبا إلى جنب مع حفظ الأغذية ، لذلك غالبا ما ينتهي الدهان المهدرج في الأطعمة المعلبة. لذلك ينبغي تقليل الاعتماد على الأطعمة المعلبة. ابدأ بإزالة مجموعة طعام واحدة في كل مرة.
على سبيل المثال ، قم بطهي الأرز الخاص بك أو البطاطا من الصفر بدلا من الاعتماد على الإصدارات محشوة أو معبأة .
5- اصنع وجبتك الخفيفة
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن. يمكن أن تحافظ على الشبع حتى الوجبة التالية ، تمنعك من الإفراط في الجوع ، وتمنع حدوث هبوط في نسبة السكر في الدم. المشكلة هي أن العديد من الوجبات الخفيفة المريحة مصنوعة من زيت مهدرج جزئيا.
اختر المزيد من الوجبات الخفيفة الخالية تمامًا من الدهون المتحولة ، بما في ذلك:
– المكسرات المشكلة .
– شرائح الجزر .
– شرائح التفاح .
– الموز .
– الزبادي .
تذكر التحقق من تسميات أي سلع معبأة قد تأكلها مع هذه الوجبات الخفيفة ، مثل الحمص وزبدة الفول السوداني والزبادي.
بدأت شركات الأغذية باستخدام الزيت المهدرج للمساعدة على زيادة مدة الصلاحية وتوفير التكاليف. الهدرجة هي عملية يتم فيها تحويل الدهون السائلة غير المشبعة إلى دهون صلبة بإضافة الهيدروجين. خلال هذه المعالجة المهدرجة جزئيا ، يتم إجراء نوع من الدهون يسمى الدهون غير المشبعة.
في حين أن كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة موجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، فإن معظم الدهون المتحولة في النظام الغذائي تأتي من هذه الدهون المهدرجة المعالجة.
يمكن للزيوت المهدرجة جزئياً أن تؤثر على صحة القلب لأنها تزيد من الكولسترول الضار (منخفض الكثافة ، أو ldl) والكولسترول “الجيد” (البروتين الدهني عالي الكثافة أو hdl). من ناحية أخرى ، يحتوي الزيت المهدرج بالكامل على القليل جدًا من الدهون غير المشبعة ، معظمها من الدهون المشبعة ، ولا يحمل نفس المخاطر الصحية مثل الدهون غير المشبعة.
ومع ذلك ، تواصل الشركات المصنعة للأغذية استخدام الزيوت المهدرجة جزئيا ل :
– توفير المال .
– تمديد فترة الصلاحية .
– زيادة الاستقرار .
– إضافة قوام .
لا يسهل دائمًا اكتشاف الزيت المهدرج جزئيًا ، ولكن هناك طرق لتحديده وتجنبه.
طرق اكتشاف وتجنب الزيوت المهدرجة1- معرفة الجاني المشترك
توجد معظم الزيوت المهدرجة جزئيًا في الأطعمة التي تحتوي أيضًا على دهون مشبعة ، مثل:
– السمن .
– زبدة / دهن الخضار .
– الوجبات المعلبة .
– الأطعمة المخبوزة .
– العجينة الجاهزة للاستخدام .
– القهوة القشدية .
2- قراءة الملصقات الغذائية بعناية
بما أن الزيت المهدرج جزئياً يحتوي على دهون متحولة ، فمن الأفضل تجنب أي منتج غذائي يحتوي على زيت مهدرج جزئياً.
مع ذلك ، لا يعني المنتج المسمى على أنه خالٍ من الدهون غير المشبعة أنه كذلك. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (fda) ، يمكن لشركة ما تصنيف طعام خالٍ من الدهون المتحولة إذا كان المحتوى الفعلي 0.5 جرام لكل حصة أو أقل. هذا ليس مثل 0 غرام.
تدعي بعض ملصقات الطعام أنه لم تتم إضافة أي دهون متحولة ، ولكن لا يزال يتم إدراج الزيت المهدرج جزئياً كأحد المكونات. لذلك من المهم قراءة كل من الملصق الغذائي وقائمة المكونات.
3- استخدام زيوت الخضروات للطهي .
من السهل طهي الطعام باستخدام السمن والزبدة ، ولكنها تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً. اختر الزيوت النباتية والزيوت القلبية الصحية ، مثل العصفر أو الزيتون أو زيت الأفوكادو .
وأظهرت دراسة أجريت في عام 2011 أن زيت العصفر قد يحسن مستويات الجلوكوز والدهون في الدم ويقلل الالتهاب. كما تبين أن زيت الزيتون وزيت الافوكادو زيوت صحية للقلب.
ضع في اعتبارك عملية التحميص وشوي الأطعمة الخاصة بك بدلاً من قليها لتوفير الدهون والسعرات الحرارية.
4- الحد من الأطعمة المعلبة
تسير الزيوت المهدرجة جزئيا جنبا إلى جنب مع حفظ الأغذية ، لذلك غالبا ما ينتهي الدهان المهدرج في الأطعمة المعلبة. لذلك ينبغي تقليل الاعتماد على الأطعمة المعلبة. ابدأ بإزالة مجموعة طعام واحدة في كل مرة.
على سبيل المثال ، قم بطهي الأرز الخاص بك أو البطاطا من الصفر بدلا من الاعتماد على الإصدارات محشوة أو معبأة .
5- اصنع وجبتك الخفيفة
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن. يمكن أن تحافظ على الشبع حتى الوجبة التالية ، تمنعك من الإفراط في الجوع ، وتمنع حدوث هبوط في نسبة السكر في الدم. المشكلة هي أن العديد من الوجبات الخفيفة المريحة مصنوعة من زيت مهدرج جزئيا.
اختر المزيد من الوجبات الخفيفة الخالية تمامًا من الدهون المتحولة ، بما في ذلك:
– المكسرات المشكلة .
– شرائح الجزر .
– شرائح التفاح .
– الموز .
– الزبادي .
تذكر التحقق من تسميات أي سلع معبأة قد تأكلها مع هذه الوجبات الخفيفة ، مثل الحمص وزبدة الفول السوداني والزبادي.
